วิตามินบีเป็นกลุ่มวิตามินที่ละลายน้ำได้ มีบทบาทสำคัญในกระบวนการเมตาบอลิซึมของเซลล์ ช่วยในการสร้างพลังงาน บำรุงระบบประสาท และการทำงานของร่างกายส่วนต่างๆ วิตามินบีมีทั้งหมด 8 ชนิดหลักๆ ดังนี้

 

1. วิตามินบี 1 (Thiamine)

• เป็นโคเอนไซม์ที่จำเป็นในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตให้เป็นพลังงาน และมีบทบาทสำคัญต่อระบบประสาท
• พบมากใน: ธัญพืชไม่ขัดสี (ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต), ถั่วต่างๆ, หมู, ตับ, ยีสต์
• สรรพคุณ:
  • ช่วยในการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ
  • ป้องกันโรคเหน็บชา
  • ช่วยลดอาการเมารถ เมาเรือ

 

2. วิตามินบี 2 (Riboflavin)

• ทำหน้าที่เป็นโคเอนไซม์ในการสร้างพลังงานจากอาหาร และเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ
• พบมากใน: นม, ชีส, ไข่, ตับ, เนื้อสัตว์, ผักใบเขียว, ธัญพืช
• สรรพคุณ:
  • ช่วยในการเผาผลาญสารอาหารให้เป็นพลังงาน
  • บำรุงผิวพรรณ ผม เล็บ และสายตา
  • ป้องกันโรคปากนกกระจอก ลิ้นอักเสบ

 

3. วิตามินบี 3 (Niacin / Nicotinamide)

• มีส่วนร่วมในกระบวนการสร้างพลังงานและการซ่อมแซม DNA
• พบมากใน: เนื้อสัตว์ (ไก่ เนื้อ ปลา), ถั่ว, ธัญพืชไม่ขัดสี, เห็ด, ไข่
• สรรพคุณ:
  • ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์
  • บำรุงผิวพรรณ
  • ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น
  • ป้องกันโรค Pellagra (อาการผิวหนังอักเสบ ท้องเสีย สมองเสื่อม)

 

4. วิตามินบี 5 (Pantothenic Acid)

• มีส่วนสำคัญในการสร้างฮอร์โมน การเผาผลาญไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต
• พบมากใน: เนื้อสัตว์, ไข่, นม, เห็ด, อะโวคาโด, ธัญพืช
• สรรพคุณ:
  • ช่วยสร้างฮอร์โมนและคอเลสเตอรอล
  • เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
  • ลดอาการอ่อนเพลีย
  • ช่วยในการรักษาอาการเหน็บชาที่มือและเท้า

 

5. วิตามินบี 6 (Pyridoxine)

• มีบทบาทในการสร้างสารสื่อประสาท การสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง และการเผาผลาญโปรตีน
• พบมากใน: เนื้อสัตว์, ปลา, ถั่ว, กล้วย, มันฝรั่ง, ธัญพืชไม่ขัดสี
• สรรพคุณ:
  • บำรุงระบบประสาทและสมอง
  • ช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดง
  • เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
  • ลดอาการคลื่นไส้อาเจียนในหญิงตั้งครรภ์

 

6. วิตามินบี 7 (Biotin)

• มีส่วนสำคัญในการเผาผลาญไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน
• พบมากใน: ไข่แดง, ตับ, ถั่วเปลือกแข็ง, เมล็ดธัญพืช, ปลาแซลมอน
• สรรพคุณ:
  • บำรุงผม ผิว และเล็บให้แข็งแรง
  • ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

 

7. วิตามินบี 9 (Folate / Folic Acid)

• คือ: โฟเลตเป็นรูปแบบธรรมชาติ ส่วนกรดโฟลิกเป็นรูปแบบสังเคราะห์ มีความสำคัญต่อการสร้างและการเจริญเติบโตของเซลล์ การสร้างเม็ดเลือดแดง และการสังเคราะห์ DNA
• พบมากใน: ผักใบเขียวเข้ม (เช่น ผักโขม หน่อไม้ฝรั่ง), ถั่ว, ตับ, ผลไม้รสเปรี้ยว
• สรรพคุณ:
  • ช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดงและป้องกันโรคโลหิตจาง
  • จำเป็นต่อการพัฒนาของทารกในครรภ์
  • บำรุงสมองและระบบประสาท

 

8. วิตามินบี 12 (Cobalamin)

• เป็นวิตามินที่สำคัญต่อการสร้างเม็ดเลือดแดง การทำงานของระบบประสาทและสมอง
• พบมากใน: เนื้อสัตว์ (ตับ เนื้อวัว), ปลา, นม, ไข่, ชีส (พบเฉพาะในผลิตภัณฑ์จากสัตว์)
• สรรพคุณ:
  • ช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดงและป้องกันโรคโลหิตจาง
  • บำรุงระบบประสาท เพิ่มความจำและสมาธิ
  • ลดความเครียดและความหงุดหงิด

 

วิตามินบี ( Vitamin B ) ฟอร์มไหนดูดซึมดีที่สุด?

โดยทั่วไปแล้ว วิตามินบีที่อยู่ในรูปแบบ Coenzymated หรือ Activated forms มักจะดูดซึมและนำไปใช้ในร่างกายได้ดีกว่า เพราะเป็นรูปแบบที่ร่างกายไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนโครงสร้างอีก สามารถนำไปใช้ได้ทันที เช่น:

• วิตามินบี 9 (Folic Acid): รูปแบบที่ดูดซึมดีที่สุดคือ Methylfolate (5-MTHF) หรือชื่อทางการค้าอย่าง Metafolin®
• วิตามินบี 12 (Cobalamin): รูปแบบที่ดูดซึมดีที่สุดคือ Methylcobalamin มากกว่า Cyanocobalamin ซึ่งเป็นรูปแบบสังเคราะห์

 

วิตามินบี ( Vitamin B ) ปริมาณที่งานวิจัยแนะนำต่อวัน

ปริมาณวิตามินบีที่แนะนำต่อวัน (RDA – Recommended Dietary Allowance) อาจแตกต่างกันไปเล็กน้อยตามแหล่งข้อมูล

• วิตามินบี 1 (Thiamine): ประมาณ 1.2 มิลลิกรัม/วัน
• วิตามินบี 2 (Riboflavin): ประมาณ 1.3 มิลลิกรัม/วัน
• วิตามินบี 3 (Niacin): ประมาณ 16 มิลลิกรัม/วัน (ในรูป Nicotinamide หรือ Niacin Equivalent, NE)
• วิตามินบี 5 (Pantothenic Acid): ประมาณ 5 มิลลิกรัม/วัน
• วิตามินบี 6 (Pyridoxine):
  • อายุ 19-50 ปี: 1.3 มิลลิกรัม/วัน
  • อายุ 51 ปีขึ้นไป: 1.7 มิลลิกรัม/วัน
  • ดังนั้น ผู้ชายวัย 45 ปี ควรอยู่ที่ 1.3 มิลลิกรัม/วัน
• วิตามินบี 7 (Biotin): ประมาณ 30 ไมโครกรัม/วัน
• วิตามินบี 9 (Folate / Folic Acid): ประมาณ 400 ไมโครกรัม/วัน (ในรูป Dietary Folate Equivalents, DFE)
• วิตามินบี 12 (Cobalamin): ประมาณ 2.4 ไมโครกรัม/วัน (ผู้สูงอายุอาจต้องการเพิ่มขึ้นเล็กน้อย เนื่องจากความสามารถในการดูดซึมที่ลดลง)

 

ข้อควรพิจารณาเพิ่มเติม

• วิตามินบีรวม (B-Complex): การรับประทานวิตามินบีรวม มักเป็นทางเลือกที่ดี เพราะวิตามินบีหลายชนิดทำงานร่วมกัน
• การดูดซึม: วิตามินบีเป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ จึงมักไม่มีปัญหาเรื่องการสะสมในร่างกายหากได้รับมากเกินไป ส่วนเกินจะถูกขับออกทางปัสสาวะ
• ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ: หากมีข้อกังวลเรื่องการขาดวิตามิน หรือต้องการเสริมวิตามินในปริมาณสูง ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร เพื่อให้ได้รับคำแนะนำที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายและความต้องการเฉพาะบุคคล

สารบัญ บทความ อาหารเสริม

• สารบัญ บทความ อาหารเสริม

วิตามินดี ( Vitamin D ) มีกี่ชนิด อะไรบ้าง?

วิตามินดีมี 2 ชนิดหลักที่สำคัญต่อร่างกาย ได้แก่

• วิตามินดี 2 (Vitamin D2 หรือ Ergocalciferol)
• • คืออะไร: เป็นวิตามินดีที่พบในพืช เห็ดบางชนิด (ที่ได้รับแสงแดดหรือ UV) และยีสต์
  • มีมากในอะไร: พบในเห็ดบางชนิดที่ตากแห้งหรือได้รับรังสียูวี, อาหารที่เสริมวิตามินดี (เช่น นมบางชนิด, ซีเรียล)
  • สรรพคุณ: ช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส เสริมสร้างกระดูกและฟัน

 

• วิตามินดี 3 (Vitamin D3 หรือ Cholecalciferol)
  • คืออะไร: เป็นวิตามินดีที่ร่างกายสามารถสังเคราะห์ได้เองที่ผิวหนังเมื่อได้รับรังสียูวีบี (UVB) จากแสงแดดอ่อนๆ และยังพบในอาหารจากสัตว์
  • พบมากใน
    • แหล่งธรรมชาติ: แสงแดด (โดยเฉพาะช่วงเช้าหรือเย็น), ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล, ไข่แดง, น้ำมันตับปลา
    • อาหารเสริม: วิตามินดี 3 มักถูกใช้ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

 

วิตามินดี ( Vitamin D ) สรรพคุณ

• สุขภาพกระดูกและฟัน: ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสได้ดีขึ้น เสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง ป้องกันโรคกระดูกพรุนและกระดูกอ่อน
• ระบบภูมิคุ้มกัน: มีบทบาทสำคัญในการกระตุ้นการทำงานของเม็ดเลือดขาวหลายชนิด (เช่น ทีเซลล์, แมคโครฟาจ) ให้สามารถต่อสู้กับเชื้อโรคและสิ่งแปลกปลอมได้ดีขึ้น และมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ
• อารมณ์และสุขภาพจิต: ช่วยให้สมองหลั่งสารเซโรโทนินมากขึ้น ลดความเครียดและภาวะซึมเศร้า
• • ลดความเสี่ยงโรค: มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงของโรคบางชนิด เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ มะเร็งบางชนิด
  • การทำงานของกล้ามเนื้อ: ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

 

วิตามินดี ( Vitamin D ) ฟอร์มไหนดูดซึมดีที่สุด?

วิตามินดี 3 (Cholecalciferol) เป็นรูปแบบที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้ดีและมีประสิทธิภาพในการเพิ่มระดับวิตามินดีในเลือดได้ดีกว่าวิตามินดี 2

 

วิตามินดี ( Vitamin D ) ปริมาณที่งานวิจัยแนะนำต่อวัน

ในช่วงอายุ 19-70 ปี ปริมาณวิตามินดีที่แนะนำต่อวันตามคำแนะนำของคณะกรรมการจัดทำข้อกำหนดสารอาหารที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย คือ 600 IU (15 ไมโครกรัม) ต่อวัน

 

อย่างไรก็ตาม หากมีภาวะขาดวิตามินดีหรือมีความเสี่ยง ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรเพื่อตรวจระดับวิตามินดีในเลือดและรับคำแนะนำในการเสริมวิตามินดีในปริมาณที่เหมาะสม เพราะปริมาณสูงสุดที่ควรได้รับต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ทั่วไปคือ 4,000 IU (100 ไมโครกรัม) และการได้รับมากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้

สารบัญ บทความ อาหารเสริม

• สารบัญ บทความ อาหารเสริม

Melatonin (เมลาโทนิน)

เป็นฮอร์โมนที่ร่างกายผลิตขึ้นตามธรรมชาติจากต่อมไพเนียล (Pineal Gland) ซึ่งอยู่กลางสมอง มีบทบาทสำคัญในการควบคุมวงจรการนอนหลับ-ตื่น (Circadian Rhythm) โดยจะหลั่งออกมาเมื่อแสงน้อยลงหรือเมื่อถึงเวลากลางคืน ทำให้รู้สึกง่วงนอน

 

เมลาโทนิน พบมากใน

• ปลาและไข่: เป็นแหล่งที่ดีของเมลาโทนิน
• ทาร์ตเชอร์รี่ (Tart Cherries): เป็นผลไม้ที่มีเมลาโทนินสูงและนิยมนำมาทำน้ำทาร์ตเชอร์รี่ดื่มก่อนนอน
• ถั่ววอลนัท: มีเมลาโทนินในปริมาณสูงเช่นกัน
• นมและผลิตภัณฑ์จากนม: มีกรดอะมิโนทริปโตเฟน (tryptophan) ซึ่งเป็นสารตั้งต้นในการสร้างเมลาโทนิน

 

สรรพคุณของเมลาโทนิน

สรรพคุณหลักของเมลาโทนินคือการช่วยในเรื่องของการนอนหลับและการปรับสมดุลของนาฬิกาชีวิตภายในร่างกาย ได้แก่

• ช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น: เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาการนอนไม่หลับ นอนหลับยาก
• บรรเทาอาการ Jet Lag: ช่วยปรับตัวเมื่อเดินทางข้ามเขตเวลา
• ช่วยเรื่องการนอนหลับผิดเวลา: สำหรับผู้ที่ทำงานเป็นกะหรือมีรูปแบบการนอนที่ผิดปกติ
• ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ: โดยเฉพาะในผู้สูงอายุที่การผลิตเมลาโทนินตามธรรมชาติลดลง

 

นอกจากนี้ ยังมีการศึกษาถึงประโยชน์อื่นๆ ของเมลาโทนิน เช่น การเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ และอาจมีส่วนช่วยในการทำงานของระบบทางเดินอาหาร แต่การวิจัยในด้านนี้ยังอยู่ในช่วงเริ่มต้น

 

Melatonin (เมลาโทนิน) ฟอร์มไหนดูดซึมดีที่สุด?

เมลาโทนินมีหลายรูปแบบในตลาด เช่น เม็ด แคปซูล ยาน้ำ แบบอมใต้ลิ้น แผ่นแปะ หรือสเปรย์ รูปแบบที่ได้รับความนิยมและมีการพัฒนาเพื่อเพิ่มการดูดซึมคือ

• ซอฟต์เจลแคปซูล (Soft Gel Capsules): มีงานวิจัยที่ระบุว่ารูปแบบซอฟต์เจลช่วยเพิ่มการดูดซึม (bioavailability) ของเมลาโทนินได้ดีกว่ารูปแบบผง เนื่องจากช่วยปกป้องสารออกฤทธิ์จากออกซิเจน แสง และการรบกวนจากสารประกอบอื่นๆ
• รูปแบบที่ออกฤทธิ์เร็ว (Fast-acting liquid/quick-release softgels): เหมาะสำหรับการช่วยให้นอนหลับได้เร็วขึ้น
• รูปแบบที่ออกฤทธิ์เนิ่น/ต่อเนื่อง (Sustained-release/Extended-release): ช่วยให้เมลาโทนินค่อยๆ ปล่อยออกมาตลอดคืน ซึ่งอาจเหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาตื่นกลางดึก

 

อย่างไรก็ตาม การดูดซึมของเมลาโทนินอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล และขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง รวมถึงการผลิตจากผู้ผลิตแต่ละราย

 

Melatonin (เมลาโทนิน) ปริมาณที่งานวิจัยแนะนำต่อวัน

ต้องการใช้เมลาโทนินเพื่อช่วยในการนอนหลับ ควรเริ่มต้นด้วยปริมาณที่ต่ำที่สุดก่อน และค่อยๆ เพิ่มปริมาณหากจำเป็น

• เริ่มต้นที่ปริมาณ 0.5 ถึง 1 มิลลิกรัม (mg): โดยทั่วไปแล้ว แนะนำให้เริ่มต้นด้วยปริมาณนี้ก่อนเข้านอนประมาณ 30-60 นาที เพื่อดูว่าร่างกายตอบสนองอย่างไร
• ปริมาณทั่วไปที่ใช้ได้ผล: ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่มักจะใช้ปริมาณระหว่าง 1 ถึง 3 มิลลิกรัม
• ปริมาณสูงสุดที่แนะนำ: ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำว่าไม่ควรรับประทานเกิน 10 มิลลิกรัมต่อคืน
• ข้อควรระวัง: มีงานวิจัยบางชิ้นชี้ว่าการใช้เมลาโทนินในปริมาณที่สูงเกิน 5 มิลลิกรัม อาจไม่เพิ่มประสิทธิภาพในการนอนหลับไปมากกว่าปริมาณที่ต่ำกว่า และอาจเพิ่มความเสี่ยงของผลข้างเคียง เช่น อาการง่วงซึมในตอนเช้า ปวดหัว คลื่นไส้ หรือฝันร้าย

 

คำแนะนำที่สำคัญ

• ปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร: ก่อนเริ่มใช้เมลาโทนิน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีโรคประจำตัว กำลังใช้ยาอื่น หรือมีข้อกังวลเกี่ยวกับสุขภาพ
• ใช้ในระยะสั้น: โดยทั่วไปเมลาโทนินเหมาะสำหรับการใช้ในระยะสั้นเพื่อแก้ปัญหาการนอนหลับ เช่น Jet lag หรือการปรับเวลานอน การใช้ในระยะยาวควรอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์
• เลือกผลิตภัณฑ์ที่น่าเชื่อถือ: มองหาผลิตภัณฑ์ที่มีการรับรองมาตรฐาน เช่น USP verified เพื่อความมั่นใจในคุณภาพและปริมาณที่ระบุ

สารบัญ บทความ อาหารเสริม

• สารบัญ บทความ อาหารเสริม

Glycine ( ไกลซีน )

เป็นกรดอะมิโนที่เล็กที่สุดในบรรดากรดอะมิโน 20 ชนิดที่ประกอบเป็นโปรตีนในร่างกายมนุษย์ ร่างกายสามารถสังเคราะห์ไกลซีนได้เอง แต่ก็สามารถได้รับจากการรับประทานอาหารได้เช่นกัน

 

Glycine ( ไกลซีน ) พบมากใน

• แหล่งจากสัตว์
  • เนื้อแดง (เช่น เนื้อวัว, เนื้อหมู)
  • สัตว์ปีก (เช่น ไก่, ไก่งวง)
  • ปลา (เช่น ปลาแซลมอนกระป๋อง)
  • ผลิตภัณฑ์จากนม (เช่น ชีสแข็ง)
  • ไข่
  • กระดูกสัตว์ที่นำมาเคี่ยวเป็นน้ำสต็อก (Bone Broth)
  • เจลาติน/คอลลาเจนผง

 

• แหล่งจากพืช:
  • ถั่วพืชตระกูลถั่ว (เช่น ถั่วเหลือง, ถั่วลิสง, ถั่วเลนทิล)
  • ธัญพืช (เช่น คีนัว)
  • เมล็ดพืช (เช่น เมล็ดฟักทอง, เมล็ดเจีย, เมล็ดทานตะวัน)
  • ถั่วเปลือกแข็ง (เช่น เม็ดมะม่วงหิมพานต์, พิสตาชิโอ, อัลมอนด์)
  • เต้าหู้และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

 

Glycine ( ไกลซีน ) มีสรรพคุณ

• เป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน: โดยเฉพาะคอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนหลักในเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน เช่น ผิวหนัง กระดูกอ่อน เส้นเอ็น และเอ็นยึดข้อต่อ ช่วยให้ผิวหนังมีความชุ่มชื้น ลดริ้วรอย บำรุงเล็บให้แข็งแรง และช่วยในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ

 

• เป็นสารตั้งต้นของสารชีวโมเลกุลที่สำคัญ:
  • กลูตาไธโอน (Glutathione): เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลัง ช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายจากอนุมูลอิสระ
  • ครีเอตีน (Creatine): ให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อในการทำกิจกรรมที่ต้องใช้แรงเยอะในระยะเวลาสั้นๆ เช่น การยกน้ำหนัก ช่วยในการพัฒนาและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
  • สารสื่อประสาทบางชนิด (เช่น Acetylcholine)

 

• ช่วยเรื่องการนอนหลับ: โดยทำหน้าที่เป็นสารสื่อประสาทชนิดยับยั้ง ช่วยควบคุมการกระตุ้นของระบบประสาท ส่งเสริมการนอนหลับที่มีคุณภาพ และลดอาการอ่อนเพลียในตอนเช้า
• ลดการอักเสบ: มีคุณสมบัติช่วยลดการอักเสบในร่างกาย
• ช่วยในการล้างพิษ: ช่วยในการกำจัดสารพิษออกจากร่างกาย
• ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง: เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวานชนิดที่ 2
• อาจช่วยปรับปรุงอารมณ์และความจำ: กระตุ้นการผลิตเซโรโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความสุข

 

Glycine ( ไกลซีน ) ฟอร์มไหนดูดซึมดีที่สุด?

ไกลซีนในรูปแบบผงบริสุทธิ์ (Glycine powder) หรือในรูปแบบแคปซูลทั่วไปสามารถดูดซึมได้ดีและละลายน้ำได้ดี โดยทั่วไปไกลซีนในรูปอิสระ (free form glycine) ก็สามารถดูดซึมได้ดีอยู่แล้ว

 

นอกจากนี้ ไกลซีนที่อยู่ในรูปของคอลลาเจน (เช่น ในอาหารเสริมคอลลาเจน) อาจช่วยให้การดูดซึมดีขึ้นเนื่องจากไกลซีนจะถูกจับอยู่กับกรดอะมิโนอื่นๆ ซึ่งทำให้ไม่ต้องแข่งขันกับการดูดซึมมากนัก

 

Glycine ( ไกลซีน ) ปริมาณที่งานวิจัยแนะนำต่อวัน

ยังไม่มีข้อกำหนดตายตัวที่ชัดเจนในระดับสากลเหมือนวิตามินหรือแร่ธาตุบางชนิด อย่างไรก็ตาม จากงานวิจัยและข้อมูลที่มีอยู่

• สำหรับการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ: งานวิจัยบางชิ้นแนะนำให้รับประทาน 3 กรัม (3,000 มิลลิกรัม) ก่อนนอน ซึ่งพบว่าช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและลดความเหนื่อยล้าในตอนเช้า

 

• สำหรับประโยชน์ด้านสุขภาพอื่นๆ (เช่น คอลลาเจน, กลูตาไธโอน, กล้ามเนื้อ): ปริมาณอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลและความต้องการ บางการศึกษาใช้ปริมาณที่สูงขึ้น (เช่น 10-30 กรัม/วัน) แต่โดยทั่วไปสำหรับผู้ใหญ่ การได้รับไกลซีนจากอาหารและที่ร่างกายสร้างขึ้นเองมักจะเพียงพอ หากต้องการเสริมเพื่อวัตถุประสงค์เฉพาะ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

 

ข้อควรระวัง

แม้ว่าไกลซีนจะถือว่าปลอดภัยในปริมาณที่แนะนำ แต่การรับประทานในปริมาณที่สูงมากอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงเล็กน้อย เช่น ปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร (ท้องอืด ท้องเสีย) หากมีข้อสงสัยหรือมีภาวะสุขภาพที่ต้องพิจารณา ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มรับประทานอาหารเสริมไกลซีน

สารบัญ บทความ อาหารเสริม

• สารบัญ บทความ อาหารเสริม

L-Theanine (แอล-ธีอะนีน)

คือ กรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่ร่างกายไม่สามารถผลิตเองได้ตามธรรมชาติ พบได้ในพืชบางชนิด โดยเฉพาะใน ใบชา และเห็ดบางชนิด

 

L-Theanine พบมากใน

• ชาเขียว (Green tea)
• ผงมัทฉะ (Matcha Powder) ซึ่งเป็นชาเขียวชนิดหนึ่งที่มี L-Theanine สูงเป็นพิเศษ
• ชาดำ (Black tea)

 

L-Theanine มีสรรพคุณ

• ช่วยผ่อนคลายและลดความเครียด/วิตกกังวล: L-Theanine ช่วยเพิ่มการผลิตสารสื่อประสาท GABA (Gamma-aminobutyric acid) ซึ่งเป็นสารที่ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย และยังช่วยให้สมองสร้างคลื่นอัลฟ่า (Alpha wave) ซึ่งเป็นคลื่นสมองที่เกี่ยวข้องกับสภาวะที่ผ่อนคลายแต่ตื่นตัว (ตื่นแต่ไม่กระวนกระวาย)
• เพิ่มสมาธิและความจำ: ด้วยผลต่อคลื่นสมองอัลฟ่า ทำให้ L-Theanine สามารถช่วยเพิ่มสมาธิ การรับรู้ การคิด และความจำได้
• ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น: แม้จะไม่ได้ทำให้ง่วงซึมโดยตรง แต่ด้วยคุณสมบัติในการลดความเครียดและส่งเสริมการผ่อนคลาย ทำให้ L-Theanine ช่วยให้การนอนหลับง่ายขึ้นและหลับลึกขึ้น
• ปรับสมดุลอารมณ์: ช่วยลดอาการหงุดหงิด
• อาจช่วยลดความดันโลหิต: โดยเฉพาะในสถานการณ์ที่ตึงเครียด

 

L-Theanine ฟอร์มไหนดูดซึมดีที่สุด?

ในแง่ของรูปแบบการดูดซึม L-Theanine มักจะอยู่ในรูปของอาหารเสริมหรือสารสกัดที่ได้จากชา โดยทั่วไปแล้ว L-Theanine ในรูปอิสระ (free form) ซึ่งพบในอาหารเสริมหรือสารสกัดจากชาที่บริสุทธิ์สูง มักจะถูกดูดซึมได้ดีและรวดเร็วเข้าสู่สมอง บางผลิตภัณฑ์อาจระบุว่าเป็น AlphaWave® L-Theanine หรือ Suntheanine ซึ่งเป็นสารสกัด L-Theanine ที่บริสุทธิ์สูงและได้รับการรับรองคุณภาพ ทำให้มั่นใจได้ว่ามี L-Theanine ในรูปที่ออกฤทธิ์ได้ดี

 

L-Theanine ปริมาณที่งานวิจัยแนะนำต่อวัน 

• สำหรับการผ่อนคลายและลดความเครียด: งานวิจัยมักใช้ปริมาณ 200 – 250 มิลลิกรัมต่อวัน
• สำหรับการเพิ่มสมาธิ: อาจใช้ปริมาณ 100 – 200 มิลลิกรัมต่อวัน
• สำหรับการนอนหลับ: อาจใช้ปริมาณ 200 – 400 มิลลิกรัมก่อนนอน
• ปริมาณที่ปลอดภัย: โดยทั่วไป ถือว่าปลอดภัยในปริมาณ 200 – 250 มิลลิกรัมต่อวัน และไม่ควรเกิน 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน

 

ปริมาณที่แนะนำจะอยู่ในช่วงเดียวกับผู้ใหญ่ทั่วไป คือประมาณ 200 – 400 มิลลิกรัมต่อวัน เพื่อช่วยในเรื่องการผ่อนคลาย ลดความเครียด หรือช่วยในการนอนหลับ อย่างไรก็ตาม ควรเริ่มต้นด้วยปริมาณที่น้อยที่สุดก่อน (เช่น 100-200 มก.) และค่อยๆ ปรับเพิ่มหากจำเป็น และควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเริ่มใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารใดๆ โดยเฉพาะหากมีโรคประจำตัวหรือกำลังใช้ยาอื่นๆ อยู่ เพื่อความปลอดภัยและประสิทธิภาพที่เหมาะสม

สารบัญ บทความ อาหารเสริม

• สารบัญ บทความ อาหารเสริม

แมกนีเซียม (Magnesium – Mg)

คือแร่ธาตุที่สำคัญอย่างยิ่งต่อร่างกาย มีบทบาทในกระบวนการทางชีวเคมีมากกว่า 300 กระบวนการ เช่น การสร้างพลังงาน การสังเคราะห์โปรตีน การรักษาสมดุลของเซลล์ และการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ รวมถึงหัวใจและกระดูก

 

แมกนีเซียม (Magnesium – Mg) พบมากใน

• พืชตระกูลถั่ว เมล็ดพืช และธัญพืชไม่ขัดสี: เช่น เมล็ดฟักทอง เมล็ดงา ถั่วเหลือง ถั่วลิสง ข้าวกล้อง ข้าวสาลีเต็มเมล็ด
• ผักใบเขียวเข้ม: เช่น ผักโขม คะน้า
• ผลไม้: เช่น กล้วย ฝรั่ง มะละกอ
• ปลา

 

แมกนีเซียม (Magnesium – Mg) มีสรรพคุณ

• สุขภาพกระดูก: ช่วยควบคุมระดับแคลเซียมและวิตามินดีในกระดูก ทำให้กระดูกแข็งแรง ป้องกันโรคกระดูกพรุน
• การทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาท: ช่วยในการหดตัวและคลายตัวของกล้ามเนื้อ ช่วยลดตะคริว รวมถึงช่วยในการทำงานของระบบประสาทให้เป็นปกติ
• สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด: ช่วยรักษาระดับความดันโลหิตให้เป็นปกติ ทำให้จังหวะการเต้นของหัวใจเป็นปกติ และช่วยผ่อนคลายหลอดเลือด เพิ่มการไหลเวียนโลหิต
• การผลิตพลังงาน: มีบทบาทสำคัญในการเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน
• ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด: ช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อผู้ป่วยเบาหวาน
• ลดความเครียดและอาการซึมเศร้า: มีส่วนช่วยในการทำงานของสมองและอารมณ์ ช่วยลดอาการวิตกกังวลและซึมเศร้า
• บรรเทาอาการไมเกรน: ช่วยลดความถี่และความรุนแรงของอาการไมเกรน
• ช่วยเรื่องการนอนหลับ: ช่วยผ่อนคลายระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ทำให้หลับสบายขึ้น
• ลดอาการปวดประจำเดือน (PMS): ช่วยลดอาการต่างๆ เช่น ปวดท้อง อ่อนเพลีย หงุดหงิด

 

แมกนีเซียม (Magnesium – Mg) ฟอร์มไหนดูดซึมดีที่สุด?

แมกนีเซียมมีหลายรูปแบบในผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ซึ่งมีความสามารถในการดูดซึมที่แตกต่างกัน

• Magnesium Glycinate (แมกนีเซียมไกลซิเนต): เป็นรูปแบบที่ดูดซึมได้ดีที่สุด (สูงถึง 80%) อ่อนโยนต่อระบบทางเดินอาหาร ไม่ทำให้ท้องเสีย เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการคลายเครียด นอนหลับยาก ลดอาการปวดไมเกรน และคลายกล้ามเนื้อ
• Magnesium Citrate (แมกนีเซียมซิเตรต): ดูดซึมได้ดีพอสมควร และมีคุณสมบัติเป็นยาระบายอ่อนๆ จึงเหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาท้องผูก
• Magnesium Chloride (แมกนีเซียมคลอไรด์): ดูดซึมได้ดี เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเสริมแมกนีเซียมอย่างรวดเร็ว ช่วยบรรเทาอาการท้องผูก ไมเกรน และอ่อนเพลีย
• Magnesium Oxide (แมกนีเซียมออกไซด์): เป็นรูปแบบที่ดูดซึมได้ต่ำที่สุด (ประมาณ 4%) และอาจทำให้ท้องเสียได้หากรับประทานมากเกินไป มักใช้เป็นยาระบายมากกว่าอาหารเสริม

 

แมกนีเซียม (Magnesium – Mg) ปริมาณที่งานวิจัยแนะนำต่อวัน

ปริมาณแมกนีเซียมที่แนะนำต่อวัน (RDA) คือประมาณ 400-420 มิลลิกรัมต่อวัน

อย่างไรก็ตาม ปริมาณที่เหมาะสมอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น สุขภาพโดยรวม ระดับกิจกรรม และภาวะขาดแมกนีเซียม หากคุณกำลังพิจารณาการเสริมแมกนีเซียม ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเพื่อขอคำแนะนำที่เหมาะสมกับคุณที่สุด

สารบัญ บทความ อาหารเสริม

• สารบัญ บทความ อาหารเสริม

เห็ดหัวลิง ( Lion’s Mane Mushroom ) หรือ เห็ดยามาบูชิตาเกะ (Yamabushitake)

เป็นเห็ดสมุนไพรที่มีชื่อเสียงและได้รับความนิยมอย่างมากในด้านสุขภาพและการแพทย์แผนโบราณ มีชื่อทางวิทยาศาสตร์ว่า Hericium erinaceus ในภาษาไทยอาจเรียกว่า เห็ดปุยฝ้าย หรือ เห็ดภู่มาลา มีลักษณะเด่นคือเป็นก้อนกลมสีขาว มีปุยคล้ายเส้นไหมหรือแผงคอสิงโตห้อยลงมา

 

เห็ดหัวลิง พบมากที่

Lion’s Mane Mushroom พบได้ในป่าทางตอนเหนือของเอเชีย ยุโรป และอเมริกาเหนือ โดยจะเกาะอยู่ตามลำต้นของต้นไม้ใบกว้างที่แก่หรือตาย เช่น ต้นโอ๊ค หรือวอลนัท นอกจากนี้ยังมีการเพาะปลูกในเชิงพาณิชย์เพื่อนำมาใช้เป็นอาหารเสริมและส่วนประกอบในอาหาร

 

เห็ดหัวลิง มีสรรพคุณ

Lion’s Mane Mushroom มีสารสำคัญที่เชื่อว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพหลากหลายด้าน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเรื่องของระบบประสาทและสมอง สรรพคุณหลักๆ ได้แก่

• บำรุงสมองและระบบประสาท: เป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องความสามารถในการกระตุ้นการเจริญเติบโตของเซลล์ประสาท (Nerve Growth Factor – NGF) ซึ่งอาจช่วยในการฟื้นฟูและปกป้องเซลล์ประสาท ลดความเสี่ยงของโรคสมองเสื่อม เช่น อัลไซเมอร์ และเสริมสร้างการทำงานของความรู้ความเข้าใจ ความจำ และสมาธิ
• ลดอาการซึมเศร้าและความวิตกกังวล: มีงานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่า Lion’s Mane อาจช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าและความวิตกกังวล โดยอาจเกี่ยวข้องกับการปรับสมดุลของสารสื่อประสาทและลดการอักเสบในสมอง
• ส่งเสริมสุขภาพระบบย่อยอาหาร: มีคุณสมบัติต้านการอักเสบและอาจช่วยรักษาแผลในกระเพาะอาหารและลำไส้ รวมถึงบรรเทาอาการของโรคเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร
• เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน: มีสารประกอบที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย
• ควบคุมระดับน้ำตาลและไขมันในเลือด: อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดคอเลสเตอรอล และความดันโลหิต
• ต้านอนุมูลอิสระและต้านมะเร็ง: มีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหาย และบางการศึกษาชี้ว่าอาจมีฤทธิ์ในการยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็ง

 

Lion’s Mane Mushroom ฟอร์มไหนดูดซึมดีที่สุด?

ในตลาดมี Lion’s Mane Mushroom หลายรูปแบบ ทั้งแบบผง แคปซูล สารสกัด หรือเห็ดสด การดูดซึมที่ดีที่สุดมักจะอยู่ในรูปแบบของ สารสกัด (Extract) เนื่องจากเป็นรูปแบบที่มีการสกัดสารสำคัญออกมาในความเข้มข้นสูง ทำให้ร่างกายสามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้ดีกว่า นอกจากนี้ บางผลิตภัณฑ์อาจมีการเติมสารเสริมการดูดซึม เช่น BioPerine® (สารสกัดจากพริกไทยดำ) เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการดูดซึมสารอาหาร

 

ส่วนระหว่างส่วนที่เป็นผล (fruiting body) และไมซีเลียม (mycelium) ซึ่งเป็นโครงสร้างคล้ายรากที่อยู่ใต้ดิน ทั้งสองส่วนมีสารประกอบที่มีประโยชน์ แต่สารสำคัญบางชนิดอาจมีความเข้มข้นที่แตกต่างกันไป การเลือกผลิตภัณฑ์ที่ระบุว่ามาจาก “fruiting body” มักจะได้รับการแนะนำ เนื่องจากมีสารประกอบที่เป็นประโยชน์ในปริมาณสูงกว่า

 

Lion’s Mane Mushroom ปริมาณที่งานวิจัยแนะนำต่อวัน

ปริมาณที่แนะนำของ Lion’s Mane Mushroom อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับรูปแบบของผลิตภัณฑ์และความเข้มข้นของสารสกัด รวมถึงวัตถุประสงค์ในการรับประทาน

 

ปริมาณที่พบเห็นได้บ่อยในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและที่งานวิจัยบางส่วนแนะนำจะอยู่ในช่วง

• 1,000 – 3,000 มิลลิกรัมต่อวัน ในรูปแบบแคปซูลหรือผงสารสกัด ซึ่งอาจแบ่งรับประทาน 1-2 ครั้งต่อวัน (เช่น 500-1,500 มก. ต่อครั้ง)

 

ข้อควรระวัง

• ควรเริ่มต้นด้วยปริมาณน้อยๆ ก่อน และค่อยๆ ปรับเพิ่มขึ้นหากร่างกายตอบสนองได้ดี
• ควรเลือกผลิตภัณฑ์จากแหล่งที่น่าเชื่อถือและมีมาตรฐาน
• แม้ว่า Lion’s Mane จะค่อนข้างปลอดภัย แต่ผู้ที่มีโรคประจำตัว หรือกำลังรับประทานยาอื่นๆ โดยเฉพาะผู้หญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเริ่มรับประทานเพื่อความปลอดภัยและหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น

สารบัญ บทความ อาหารเสริม

• สารบัญ บทความ อาหารเสริม

Acetyl-L-Carnitine (อะเซทิล-แอล-คาร์นิทีน) หรือ ALCAR/ALC

เป็นรูปแบบหนึ่งของกรดอะมิโน L-carnitine ที่ร่างกายมนุษย์ผลิตขึ้นตามธรรมชาติ และยังเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับความนิยมอีกด้วย

 

Acetyl-L-Carnitine คืออะไร?

Acetyl-L-Carnitine เป็น L-carnitine ในรูปแบบที่มีหมู่ Acetyl ต่อท้าย ซึ่งทำให้มีคุณสมบัติที่แตกต่างจาก L-carnitine ทั่วไปเล็กน้อย โดยเฉพาะความสามารถในการผ่านเข้าสู่สมองได้ดีกว่า เนื่องจากเป็นสารที่ร่างกายสร้างขึ้นเองได้และมีบทบาทสำคัญในการขนส่งกรดไขมันเข้าสู่ไมโตคอนเดรียเพื่อใช้ในการผลิตพลังงาน

 

Acetyl-L-Carnitine พบมากใน

L-Carnitine โดยรวมแล้วพบมากในอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะเนื้อแดง เช่น:

• สเต็กเนื้อ
• เนื้อบด
• เนื้อหมู
• เบคอน
• นอกจากนี้ยังพบในปริมาณน้อยลงในผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นม ชีส และไอศกรีม รวมถึงพืชบางชนิด เช่น อะโวคาโด หน่อไม้ฝรั่ง

 

Acetyl-L-Carnitine มีสรรพคุณ

Acetyl-L-Carnitine มีสรรพคุณที่หลากหลาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของสมองและระบบประสาท เนื่องจากสามารถผ่าน Blood-Brain Barrier (กำแพงสมอง-เลือด) ได้ดีกว่า L-Carnitine ทั่วไป สรรพคุณที่สำคัญ ได้แก่

• บำรุงสมองและระบบประสาท: ช่วยในการสร้าง Acetylcholine ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่สำคัญต่อการเรียนรู้ ความจำ และสมาธิ อาจช่วยฟื้นฟูเซลล์ประสาทและสมอง และลดอาการที่เกี่ยวข้องกับความเสื่อมของระบบประสาท เช่น อัลไซเมอร์
• เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ: ช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระ โดยเฉพาะในเซลล์สมองและเซลล์จอประสาทตา
• ลดอาการเหนื่อยล้าและอ่อนเพลียเรื้อรัง: มีบทบาทในการผลิตพลังงานของเซลล์
• ช่วยเรื่องอารมณ์และสุขภาพจิต: อาจช่วยลดอาการซึมเศร้าและวิตกกังวล
• ช่วยในการเผาผลาญไขมัน: เช่นเดียวกับ L-carnitine โดยรวม ช่วยในการขนส่งไขมันไปใช้เป็นพลังงาน ซึ่งอาจส่งผลดีต่อการควบคุมน้ำหนักเมื่อใช้ร่วมกับการออกกำลังกาย

 

Acetyl-L-Carnitine ฟอร์มไหนดูดซึมดีที่สุด?

Acetyl-L-Carnitine (ALCAR) เป็นหนึ่งในรูปแบบของ L-Carnitine ที่มีการดูดซึมและการนำไปใช้ประโยชน์ในร่างกายได้ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งในด้านของการบำรุงสมองและระบบประสาท เนื่องจากโครงสร้างที่ทำให้สามารถผ่านเข้าสู่สมองได้ง่ายกว่า L-Carnitine รูปแบบอื่น ๆ

 

เพื่อเพิ่มการดูดซึม ผู้เชี่ยวชาญบางรายแนะนำให้รับประทาน Acetyl-L-Carnitine ร่วมกับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม (ประมาณ 60-80 กรัม) เพราะอินซูลินที่หลั่งออกมาจะช่วยกระตุ้นการดูดซึมเข้าสู่เซลล์

 

Acetyl-L-Carnitine ปริมาณที่งานวิจัยแนะนำต่อวัน

Acetyl-L-Carnitine โดยเฉพาะสำหรับการบำรุงสมองและสุขภาพทั่วไป ปริมาณที่แนะนำโดยทั่วไปจะอยู่ในช่วง 500 – 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน บางแหล่งข้อมูลแนะนำให้เริ่มต้นที่ 500-1,000 มิลลิกรัมต่อวัน และไม่ควรเกิน 2,500 มิลลิกรัมต่อวัน

 

ต้องการเสริมเพื่อวัตถุประสงค์ทั่วไป เช่น บำรุงสมอง เพิ่มพลังงาน หรือลดอาการอ่อนเพลีย สามารถเริ่มต้นที่ 500 – 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน โดยอาจแบ่งรับประทานเป็น 2 ครั้งต่อวัน (เช่น เช้าและเย็น) เพื่อให้ร่างกายดูดซึมได้ดีที่สุด

 

ข้อควรระวัง

• ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเริ่มรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารใดๆ โดยเฉพาะหากมีโรคประจำตัวหรือกำลังใช้ยาอื่น ๆ
• ไม่ควรใช้ติดต่อกันเป็นเวลานานเกิน 3 เดือนโดยไม่ปรึกษาแพทย์
• แม้ว่า L-Carnitine โดยรวมจะมีผลข้างเคียงน้อยมาก แต่การรับประทานในปริมาณที่สูงเกินไปอาจทำให้เกิดอาการผิดปกติ เช่น คลื่นไส้ อาเจียน ปวดท้อง หรือมีกลิ่นตัวคล้ายปลา

สารบัญ บทความ อาหารเสริม

• สารบัญ บทความ อาหารเสริม

Ginkgo Biloba หรือ แปะก๊วย

เป็นพืชสมุนไพรที่มีถิ่นกำเนิดในแถบเอเชียตะวันออก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในประเทศจีน เกาหลี และญี่ปุ่น เป็นพืชที่มีประวัติยาวนานกว่า 270 ล้านปี จึงถูกขนานนามว่าเป็น “ฟอสซิลที่มีชีวิต”

 

แปะก๊วย พบมากที่ไหน?

Ginkgo Biloba พบมากในแถบภูเขาทางตะวันตกของนครเซี่ยงไฮ้ ประเทศจีน และมีการนำไปปลูกแพร่หลายในญี่ปุ่นพร้อมกับการเผยแผ่ศาสนาพุทธนิกายเซน

 

แปะก๊วย มีสรรพคุณ

• บำรุงสมองและความจำ: ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปเลี้ยงสมอง ทำให้สมองได้รับออกซิเจนและสารอาหารเพียงพอ ช่วยเพิ่มสมาธิ ความคิด และความจำ ป้องกันโรคสมองเสื่อมและอัลไซเมอร์
• ต้านอนุมูลอิสระ: มีสารกลุ่มฟลาโวนอยด์ (Flavonoids) และเทอร์พีนอยด์ (Terpenoids) ที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระสูง ช่วยปกป้องเซลล์สมองและเซลล์อื่นๆ จากความเสียหาย
• เพิ่มการไหลเวียนโลหิต: ช่วยขยายหลอดเลือด โดยเฉพาะหลอดเลือดเล็กๆ ทำให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้นทั่วร่างกาย รวมถึงปลายมือปลายเท้า ลดอาการชา
• ลดอาการวิงเวียนศีรษะและหูอื้อ: เนื่องจากช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปเลี้ยงสมองและหูชั้นใน
• ลดอาการวิตกกังวลและความเครียด: มีส่วนช่วยในการปรับสมดุลของสารสื่อประสาท
• บำรุงสายตา: ป้องกันการเกิดโรคเบาหวานขึ้นตา และอาจช่วยป้องกันและรักษาโรคศูนย์กลางจอประสาทตาเสื่อม
• ลดการอักเสบ: มีฤทธิ์ช่วยลดการอักเสบ

 

แปะก๊วย ฟอร์มไหนดูดซึมดีที่สุด?

ปัจจุบันมีการวิจัยและใช้ สารสกัดจากใบแปะก๊วย (Ginkgo Biloba Extract) เป็นหลัก เนื่องจากมีสารสำคัญที่ออกฤทธิ์ได้จริงและควบคุมปริมาณได้ง่าย โดยสารสำคัญหลักๆ คือ กิงโกะฟลาโวนไกลโคไซด์ (Ginkgo Flavone Glycosides) และเทอร์ปีนแลคโตน (Terpene Lactones) การเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีสารสำคัญทั้ง 2 ชนิดนี้ในอัตราส่วนที่เหมาะสม (เช่น กิงโกะฟลาโวนไกลโคไซด์ 22-27% และเทอร์ปีนแลคโตน 5-7%) จะมีประสิทธิภาพสูง นอกจากนี้ บางผลิตภัณฑ์อาจมีการผสานกับสารอื่นๆ เช่น ฟอสโฟไลปิด ในรูปแบบไฟโตโซม (Phytosome) เพื่อช่วยเพิ่มการดูดซึม

 

สำหรับรูปแบบของผลิตภัณฑ์ อาจมีทั้งแบบแคปซูลแข็งและแคปซูลนิ่ม ซึ่งแคปซูลนิ่มมักจะถูกระบุว่าสามารถแตกตัวและดูดซึมได้ดีกว่า

 

สารสกัดจากใบ แปะก๊วย ปริมาณที่งานวิจัยแนะนำต่อวัน

ปริมาณสารสกัดจากใบแปะก๊วยที่แนะนำในการบำรุงสมองและระบบไหลเวียนโลหิตจะอยู่ที่ประมาณ 120 มิลลิกรัม ต่อวัน โดยอาจแบ่งรับประทาน 1-2 ครั้งต่อวัน (เช่น ครั้งละ 60 มิลลิกรัม 2 ครั้ง หรือ 120 มิลลิกรัม 1 ครั้ง) การรับประทานติดต่อกันอย่างน้อย 8 สัปดาห์ หรือ 3 เดือน มักจะเริ่มเห็นผล หากอาการไม่ดีขึ้นหรือแย่ลง ควรปรึกษาแพทย์

 

ข้อควรระวัง

• แปะก๊วยมีผลต่อการแข็งตัวของเลือด ควรระมัดระวังในผู้ที่รับประทานยาละลายลิ่มเลือด หรือผู้ที่กำลังจะเข้ารับการผ่าตัด
• สตรีมีครรภ์และให้นมบุตรควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทาน
• ผู้ที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนใช้เสมอ

สารบัญ บทความ อาหารเสริม

• สารบัญ บทความ อาหารเสริม

Choline ( โคลีน )

คือ สารอาหารที่จัดอยู่ในกลุ่มของวิตามินบีคอมเพล็กซ์ แม้ว่าร่างกายสามารถสังเคราะห์โคลีนได้เองในปริมาณหนึ่ง แต่ก็ไม่เพียงพอต่อความต้องการ จึงจำเป็นต้องได้รับจากอาหารเพิ่มเติม

 

Choline พบมากใน

• ไข่: โดยเฉพาะไข่แดงเป็นแหล่งโคลีนที่ดีที่สุด ไข่แดงขนาดใหญ่หนึ่งฟองมีโคลีนประมาณ 147 มก.
• เนื้อสัตว์: เช่น ตับ เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อไก่ ปลา (ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาคอด ปลานิล)
• พืช: ถั่วต่างๆ (ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วลันเตา ถั่วลิสง ถั่วพิสตาชิโอ มะม่วงหิมพานต์) ผักใบเขียว (ผักโขม บร็อคโคลี ดอกกะหล่ำ) เห็ดหอม จมูกข้าวสาลี
• นมและผลิตภัณฑ์จากนม

 

Choline มีสรรพคุณ

• เสริมสร้างการทำงานของสมองและระบบประสาท: เป็นส่วนสำคัญในการสร้างสารสื่อประสาทอะซิทิลโคลีน (acetylcholine) ซึ่งเกี่ยวข้องกับความจำ การเรียนรู้ และการควบคุมกล้ามเนื้อ ช่วยป้องกันภาวะความจำเสื่อมและอาจมีบทบาทในการรักษาโรคอัลไซเมอร์
• ช่วยในการเผาผลาญไขมัน: มีบทบาทในการเคลื่อนย้ายและสลายไขมันออกจากตับ ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคตับไขมัน
• ส่งเสริมสุขภาพของตับ: ช่วยป้องกันการสะสมของไขมันในตับ และลดความเสี่ยงของการเกิดโรคตับไขมันและโรคตับอักเสบ
• ลดคอเลสเตอรอลและป้องกันหลอดเลือดอุดตัน: ช่วยเพิ่มระดับ HDL (ไขมันดี) และลดระดับ LDL (ไขมันเลว) และคอเลสเตอรอลรวม จึงช่วยป้องกันภาวะไขมันอุดตันในเส้นเลือดและโรคหลอดเลือดหัวใจ
• ช่วยกำจัดสารพิษและยาที่ตกค้างในร่างกาย: โดยเสริมการทำงานของตับ
• ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายและนอนหลับง่ายขึ้น

 

Choline ฟอร์มไหนดูดซึมดีที่สุด?

โคลีนมักอยู่ในรูปของ ฟอสฟาติดิลโคลีน (Phosphatidylcholine) ซึ่งพบมากในไข่ โดยเฉพาะไข่แดง และเป็นรูปแบบที่ร่างกายดูดซึมได้ดีกว่าแหล่งโคลีนอื่น ๆ

 

Choline ปริมาณที่งานวิจัยแนะนำต่อวัน

สำหรับผู้ชายอายุ 19 ปีขึ้นไป รวมถึงผู้ชายวัย 45 ปี ปริมาณโคลีนที่แนะนำต่อวันตามข้อมูลจากประเทศสหรัฐอเมริกาคือ 550 มิลลิกรัมต่อวัน อย่างไรก็ตาม บางแหล่งข้อมูลในยุโรปแนะนำ 400 มิลลิกรัมต่อวัน

 

สิ่งสำคัญคือ ควรได้รับโคลีนจากอาหารเป็นหลัก และหากต้องการเสริมในรูปแบบผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อน เนื่องจากความต้องการโคลีนอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ขึ้นอยู่กับปัจจัยทางพันธุกรรมและภาวะสุขภาพ เช่น ผู้ที่เป็นโรคไขมันพอกตับอาจต้องการโคลีนมากกว่าปริมาณที่แนะนำ

สารบัญ บทความ อาหารเสริม

• สารบัญ บทความ อาหารเสริม