Coenzyme Q10 (CoQ10) คือ สารคล้ายวิตามินที่ร่างกายสามารถผลิตขึ้นเองได้ตามธรรมชาติ และพบได้ในทุกเซลล์ที่มีชีวิต โดยเฉพาะในอวัยวะที่ต้องการพลังงานสูง เช่น หัวใจ ตับ ไต และสมอง CoQ10 มีบทบาทสำคัญในการผลิตพลังงานของเซลล์ และยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์จากการถูกทำลาย
Coenzyme Q10 (CoQ10) สรรพคุณ
- บำรุงหัวใจและหลอดเลือด: ช่วยให้กล้ามเนื้อหัวใจทำงานได้ดีขึ้น ลดความเสี่ยงของภาวะหัวใจล้มเหลว และช่วยลดความดันโลหิตในผู้ป่วยความดันโลหิตสูง
- เพิ่มพลังงานให้ร่างกาย: มีบทบาทสำคัญในกระบวนการสร้างพลังงานของเซลล์ ช่วยลดอาการอ่อนเพลียและเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย
- สารต้านอนุมูลอิสระ: ช่วยปกป้องเซลล์จากการถูกทำลายโดยอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นสาเหตุของการเสื่อมของเซลล์และความชราก่อนวัย รวมถึงอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิด
- บำรุงสมอง: ช่วยส่งเสริมสุขภาพสมอง
- บำรุงผิวพรรณ: ช่วยชะลอการเสื่อมสภาพของผิว ลดริ้วรอย ทำให้ผิวดูสดใสและเต่งตึงขึ้น
- เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน: ช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกันในร่างกาย
- ส่งเสริมสุขภาพทางเพศในผู้ชาย: CoQ10 มีบทบาทในการส่งเสริมการไหลเวียนของเลือด ซึ่งอาจส่งผลดีต่อสมรรถภาพทางเพศของผู้ชาย รวมถึงช่วยลดความเสี่ยงของภาวะหย่อนสมรรถภาพทางเพศ
Coenzyme Q10 (CoQ10) ฟอร์มไหนดูดซึมดีที่สุด?
- Ubiquinone (ยูบิควิโนน): เป็นรูปแบบที่พบได้ทั่วไปในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารส่วนใหญ่
- Ubiquinol (ยูบิควิวนอล): เป็นรูปแบบรีดิวซ์ (reduced form) ซึ่งเป็นรูปแบบที่ร่างกายสามารถดูดซึมและนำไปใช้ได้ทันที มีประสิทธิภาพในการต้านอนุมูลอิสระสูงกว่ายูบิควิโนน แต่ก็มีราคาแพงกว่าเช่นกัน
สำหรับผู้ที่ต้องการประสิทธิภาพสูงสุดในการดูดซึม โดยเฉพาะผู้ที่มีอายุมากขึ้นหรือมีปัญหาสุขภาพ Ubiquinol มักจะถูกแนะนำมากกว่า เนื่องจากร่างกายอาจมีความสามารถในการเปลี่ยน Ubiquinone ไปเป็น Ubiquinol ได้น้อยลงเมื่ออายุมากขึ้น
ปริมาณที่แนะนำต่อวัน
1. เพื่อรักษาระดับ CoQ10 ที่ลดลงตามวัย:
- เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายผลิต CoQ10 ได้น้อยลงอย่างเห็นได้ชัด การเสริมในปริมาณ 100-200 มก. ต่อวัน มักถูกแนะนำเพื่อชดเชยการลดลงนี้ และช่วยรักษาสุขภาพโดยรวม โดยเฉพาะหัวใจ สมอง และระดับพลังงาน
2. สำหรับสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด:
- หากมีปัจจัยเสี่ยงหรือมีประวัติโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง หรือกำลังทานยาลดไขมันกลุ่มสแตติน (ซึ่งยาเหล่านี้สามารถลดระดับ CoQ10 ในร่างกายได้) ปริมาณ 100-200 มก. ต่อวัน มักเป็นปริมาณเริ่มต้นที่แนะนำ
- ในบางกรณี ผู้ป่วยโรคหัวใจล้มเหลว อาจมีการใช้ปริมาณที่สูงขึ้น เช่น 300 มก. ต่อวัน หรือมากกว่านั้น ภายใต้การดูแลของแพทย์
3. เพื่อสมรรถภาพทางเพศและการเจริญพันธุ์ของผู้ชาย:
- มีงานวิจัยที่ชี้ให้เห็นว่า CoQ10 อาจช่วยปรับปรุงคุณภาพอสุจิและสมรรถภาพทางเพศ ปริมาณที่ใช้ในการศึกษาเหล่านี้มักอยู่ในช่วง 200-400 มก. ต่อวัน
4. เพื่อพลังงานและสมรรถภาพการออกกำลังกาย:
- สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มพลังงาน หรือเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย ปริมาณ 30-300 มก. ต่อวัน อาจถูกแนะนำ
5. รูปแบบการดูดซึม (Ubiquinol vs. Ubiquinone):
- สำหรับผู้ชายวัย 45 ปี ที่การเปลี่ยน Ubiquinone เป็น Ubiquinol เริ่มลดลง แนะนำให้เลือกรับประทาน Ubiquinol เพราะเป็นรูปแบบที่ร่างกายดูดซึมและนำไปใช้ได้ทันที มีประสิทธิภาพสูงกว่าในปริมาณที่เท่ากัน (เช่น Ubiquinol 100 มก. อาจเทียบเท่ากับ Ubiquinone 300 มก. ในแง่ของประสิทธิภาพการดูดซึม แต่ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล)
คำแนะนำที่สำคัญ
- ปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร: สิ่งสำคัญที่สุดคือการปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเริ่มรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารใดๆ โดยเฉพาะหากคุณมีโรคประจำตัว กำลังรับประทานยาอื่นๆ หรือมีข้อกังวลเกี่ยวกับสุขภาพ
- เริ่มจากปริมาณน้อย: หากไม่แน่ใจ ควรเริ่มต้นด้วยปริมาณที่น้อยที่สุดที่แนะนำ (เช่น 100 มก. ต่อวัน) และสังเกตอาการของร่างกาย
- รับประทานพร้อมอาหาร: CoQ10 เป็นสารที่ละลายในไขมัน ควรรับประทานพร้อมมื้ออาหารที่มีไขมันเพื่อเพิ่มการดูดซึมให้ได้มากที่สุด
- สังเกตผล: CoQ10 อาจต้องใช้เวลาสักระยะ (หลายสัปดาห์หรือหลายเดือน) จึงจะเห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจน
โดยสรุป สำหรับผู้ชายวัย 45 ปีที่ต้องการเสริม CoQ10 เพื่อสุขภาพโดยรวมและชดเชยการลดลงตามวัย ปริมาณ 100-200 มิลลิกรัมของ Ubiquinol ต่อวัน เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีและมักจะเพียงพอ อย่างไรก็ตาม การปรับปริมาณควรอยู่ภายใต้คำแนะนำของแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ.
Coenzyme Q10 (CoQ10) พบมากใน
เนื้อสัตว์
- เนื้อวัว (โดยเฉพาะสันนอก / เนื้อแดง): ประมาณ 2.6 – 3.1 มิลลิกรัม ต่อเนื้อ 100 กรัม (หรือ 3.5 ออนซ์) เนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าอาจมี CoQ10 สูงกว่าวัวที่เลี้ยงด้วยธัญพืช และเครื่องในสัตว์อย่างหัวใจวัวจะยิ่งมี CoQ10 สูงกว่าเนื้อแดงมาก (ประมาณ 11.3 มก./100 กรัม)
- เนื้อไก่ (โดยเฉพาะน่อง): มี CoQ10 น้อยกว่าเนื้อวัวเล็กน้อย อาจอยู่ที่ประมาณ 1.7 – 2.5 มิลลิกรัม ต่อเนื้อ 100 กรัม
ปลา
- ปลาแซลมอน: ประมาณ 0.5 – 0.8 มิลลิกรัม ต่อเนื้อ 100 กรัม
- ปลาซาร์ดีน: เป็นแหล่งที่ดีทีเดียว อยู่ที่ประมาณ 0.5 – 0.7 มิลลิกรัม ต่อเนื้อ 100 กรัม (บางแหล่งระบุว่า 30 มก. ของ CoQ10 เทียบเท่ากับการรับประทานปลาซาร์ดีนถึง 480 กรัม เพื่อให้เห็นภาพว่าต้องกินเยอะแค่ไหน)
- ปลาแมคเคอเรล / ปลาทูน่า / ปลาซาบะ: ปริมาณจะใกล้เคียงกับปลาแซลมอนและซาร์ดีน แต่จะแตกต่างกันไปตามชนิดและแหล่งที่มา โดยเฉลี่ยอยู่ที่ประมาณ 0.5 – 1.0 มิลลิกรัม ต่อ 100 กรัม
ผัก
- บรอกโคลี: น้อยกว่า 0.1 มิลลิกรัม ต่อ 100 กรัม
- กะหล่ำดอก: น้อยกว่า 0.1 มิลลิกรัม ต่อ 100 กรัม
- ปวยเล้ง: น้อยกว่า 0.1 มิลลิกรัม ต่อ 100 กรัม
ธัญพืช
- ข้าวกล้อง: มี CoQ10 อยู่ในรำข้าวและจมูกข้าวในปริมาณเล็กน้อย น้อยกว่า 0.1 มิลลิกรัม ต่อ 100 กรัม
- ข้าวโอ๊ต: คล้ายกับข้าวกล้อง มีในปริมาณที่น้อยมาก น้อยกว่า 0.1 มิลลิกรัม ต่อ 100 กรัม
อื่นๆ
- ถั่วลิสง: ประมาณ 0.5 – 2.6 มิลลิกรัม ต่อ 100 กรัม (บางข้อมูลระบุว่า 30 มก. ของ CoQ10 เทียบเท่ากับการรับประทานถั่วลิสงถึง 1,150 กรัม)
- ไข่: ปริมาณน้อยมาก ประมาณ 0.02 – 0.05 มิลลิกรัม ต่อไข่ 1 ฟอง
- งา: มี CoQ10 อยู่บ้างแต่ปริมาณไม่สูงนัก อาจน้อยกว่า 0.1 มิลลิกรัม ต่อ 100 กรัม
- น้ำมันคาโนล่า / น้ำมันถั่วเหลือง: น้ำมันพืชบางชนิด โดยเฉพาะที่ผ่านกรรมวิธีน้อย อาจมี CoQ10 อยู่บ้าง แต่ปริมาณมักไม่สูง และจะถูกทำลายได้ง่ายด้วยความร้อนและการแปรรูป
ข้อสรุป: จากข้อมูลข้างต้น จะเห็นได้ว่าแม้ CoQ10 จะพบได้ในอาหารหลากหลายชนิด แต่ปริมาณที่ได้รับจากอาหารในแต่ละวันนั้น น้อยมาก เมื่อเทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการสำหรับการทำงานที่เหมาะสม หรือเพื่อวัตถุประสงค์ในการรักษาโรค/เสริมสุขภาพ (ซึ่งอาจแนะนำที่ 100-300 มิลลิกรัมต่อวัน) นี่คือเหตุผลที่ว่าทำไมการเสริม CoQ10 ในรูปแบบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจึงเป็นที่นิยม โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่อายุมากขึ้น หรือมีภาวะสุขภาพที่ทำให้ร่างกายผลิต CoQ10 ได้น้อยลง
