Glycine ( ไกลซีน )
เป็นกรดอะมิโนที่เล็กที่สุดในบรรดากรดอะมิโน 20 ชนิดที่ประกอบเป็นโปรตีนในร่างกายมนุษย์ ร่างกายสามารถสังเคราะห์ไกลซีนได้เอง แต่ก็สามารถได้รับจากการรับประทานอาหารได้เช่นกัน
Glycine ( ไกลซีน ) พบมากใน
- แหล่งจากสัตว์
- เนื้อแดง (เช่น เนื้อวัว, เนื้อหมู)
- สัตว์ปีก (เช่น ไก่, ไก่งวง)
- ปลา (เช่น ปลาแซลมอนกระป๋อง)
- ผลิตภัณฑ์จากนม (เช่น ชีสแข็ง)
- ไข่
- กระดูกสัตว์ที่นำมาเคี่ยวเป็นน้ำสต็อก (Bone Broth)
- เจลาติน/คอลลาเจนผง
- แหล่งจากพืช:
- ถั่วพืชตระกูลถั่ว (เช่น ถั่วเหลือง, ถั่วลิสง, ถั่วเลนทิล)
- ธัญพืช (เช่น คีนัว)
- เมล็ดพืช (เช่น เมล็ดฟักทอง, เมล็ดเจีย, เมล็ดทานตะวัน)
- ถั่วเปลือกแข็ง (เช่น เม็ดมะม่วงหิมพานต์, พิสตาชิโอ, อัลมอนด์)
- เต้าหู้และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
Glycine ( ไกลซีน ) มีสรรพคุณ
- เป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน: โดยเฉพาะคอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนหลักในเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน เช่น ผิวหนัง กระดูกอ่อน เส้นเอ็น และเอ็นยึดข้อต่อ ช่วยให้ผิวหนังมีความชุ่มชื้น ลดริ้วรอย บำรุงเล็บให้แข็งแรง และช่วยในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ
- เป็นสารตั้งต้นของสารชีวโมเลกุลที่สำคัญ:
- กลูตาไธโอน (Glutathione): เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลัง ช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายจากอนุมูลอิสระ
- ครีเอตีน (Creatine): ให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อในการทำกิจกรรมที่ต้องใช้แรงเยอะในระยะเวลาสั้นๆ เช่น การยกน้ำหนัก ช่วยในการพัฒนาและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
- สารสื่อประสาทบางชนิด (เช่น Acetylcholine)
- ช่วยเรื่องการนอนหลับ: โดยทำหน้าที่เป็นสารสื่อประสาทชนิดยับยั้ง ช่วยควบคุมการกระตุ้นของระบบประสาท ส่งเสริมการนอนหลับที่มีคุณภาพ และลดอาการอ่อนเพลียในตอนเช้า
- ลดการอักเสบ: มีคุณสมบัติช่วยลดการอักเสบในร่างกาย
- ช่วยในการล้างพิษ: ช่วยในการกำจัดสารพิษออกจากร่างกาย
- ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง: เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวานชนิดที่ 2
- อาจช่วยปรับปรุงอารมณ์และความจำ: กระตุ้นการผลิตเซโรโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความสุข
Glycine ( ไกลซีน ) ฟอร์มไหนดูดซึมดีที่สุด?
ไกลซีนในรูปแบบผงบริสุทธิ์ (Glycine powder) หรือในรูปแบบแคปซูลทั่วไปสามารถดูดซึมได้ดีและละลายน้ำได้ดี โดยทั่วไปไกลซีนในรูปอิสระ (free form glycine) ก็สามารถดูดซึมได้ดีอยู่แล้ว
นอกจากนี้ ไกลซีนที่อยู่ในรูปของคอลลาเจน (เช่น ในอาหารเสริมคอลลาเจน) อาจช่วยให้การดูดซึมดีขึ้นเนื่องจากไกลซีนจะถูกจับอยู่กับกรดอะมิโนอื่นๆ ซึ่งทำให้ไม่ต้องแข่งขันกับการดูดซึมมากนัก
Glycine ( ไกลซีน ) ปริมาณที่งานวิจัยแนะนำต่อวัน
ยังไม่มีข้อกำหนดตายตัวที่ชัดเจนในระดับสากลเหมือนวิตามินหรือแร่ธาตุบางชนิด อย่างไรก็ตาม จากงานวิจัยและข้อมูลที่มีอยู่
- สำหรับการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ: งานวิจัยบางชิ้นแนะนำให้รับประทาน 3 กรัม (3,000 มิลลิกรัม) ก่อนนอน ซึ่งพบว่าช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและลดความเหนื่อยล้าในตอนเช้า
- สำหรับประโยชน์ด้านสุขภาพอื่นๆ (เช่น คอลลาเจน, กลูตาไธโอน, กล้ามเนื้อ): ปริมาณอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลและความต้องการ บางการศึกษาใช้ปริมาณที่สูงขึ้น (เช่น 10-30 กรัม/วัน) แต่โดยทั่วไปสำหรับผู้ใหญ่ การได้รับไกลซีนจากอาหารและที่ร่างกายสร้างขึ้นเองมักจะเพียงพอ หากต้องการเสริมเพื่อวัตถุประสงค์เฉพาะ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
ข้อควรระวัง
แม้ว่าไกลซีนจะถือว่าปลอดภัยในปริมาณที่แนะนำ แต่การรับประทานในปริมาณที่สูงมากอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงเล็กน้อย เช่น ปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร (ท้องอืด ท้องเสีย) หากมีข้อสงสัยหรือมีภาวะสุขภาพที่ต้องพิจารณา ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มรับประทานอาหารเสริมไกลซีน
