Melatonin (เมลาโทนิน)
เป็นฮอร์โมนที่ร่างกายผลิตขึ้นตามธรรมชาติจากต่อมไพเนียล (Pineal Gland) ซึ่งอยู่กลางสมอง มีบทบาทสำคัญในการควบคุมวงจรการนอนหลับ-ตื่น (Circadian Rhythm) โดยจะหลั่งออกมาเมื่อแสงน้อยลงหรือเมื่อถึงเวลากลางคืน ทำให้รู้สึกง่วงนอน
เมลาโทนิน พบมากใน
- ปลาและไข่: เป็นแหล่งที่ดีของเมลาโทนิน
- ทาร์ตเชอร์รี่ (Tart Cherries): เป็นผลไม้ที่มีเมลาโทนินสูงและนิยมนำมาทำน้ำทาร์ตเชอร์รี่ดื่มก่อนนอน
- ถั่ววอลนัท: มีเมลาโทนินในปริมาณสูงเช่นกัน
- นมและผลิตภัณฑ์จากนม: มีกรดอะมิโนทริปโตเฟน (tryptophan) ซึ่งเป็นสารตั้งต้นในการสร้างเมลาโทนิน
สรรพคุณของเมลาโทนิน
สรรพคุณหลักของเมลาโทนินคือการช่วยในเรื่องของการนอนหลับและการปรับสมดุลของนาฬิกาชีวิตภายในร่างกาย ได้แก่
- ช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น: เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาการนอนไม่หลับ นอนหลับยาก
- บรรเทาอาการ Jet Lag: ช่วยปรับตัวเมื่อเดินทางข้ามเขตเวลา
- ช่วยเรื่องการนอนหลับผิดเวลา: สำหรับผู้ที่ทำงานเป็นกะหรือมีรูปแบบการนอนที่ผิดปกติ
- ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ: โดยเฉพาะในผู้สูงอายุที่การผลิตเมลาโทนินตามธรรมชาติลดลง
นอกจากนี้ ยังมีการศึกษาถึงประโยชน์อื่นๆ ของเมลาโทนิน เช่น การเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ และอาจมีส่วนช่วยในการทำงานของระบบทางเดินอาหาร แต่การวิจัยในด้านนี้ยังอยู่ในช่วงเริ่มต้น
Melatonin (เมลาโทนิน) ฟอร์มไหนดูดซึมดีที่สุด?
เมลาโทนินมีหลายรูปแบบในตลาด เช่น เม็ด แคปซูล ยาน้ำ แบบอมใต้ลิ้น แผ่นแปะ หรือสเปรย์ รูปแบบที่ได้รับความนิยมและมีการพัฒนาเพื่อเพิ่มการดูดซึมคือ
- ซอฟต์เจลแคปซูล (Soft Gel Capsules): มีงานวิจัยที่ระบุว่ารูปแบบซอฟต์เจลช่วยเพิ่มการดูดซึม (bioavailability) ของเมลาโทนินได้ดีกว่ารูปแบบผง เนื่องจากช่วยปกป้องสารออกฤทธิ์จากออกซิเจน แสง และการรบกวนจากสารประกอบอื่นๆ
- รูปแบบที่ออกฤทธิ์เร็ว (Fast-acting liquid/quick-release softgels): เหมาะสำหรับการช่วยให้นอนหลับได้เร็วขึ้น
- รูปแบบที่ออกฤทธิ์เนิ่น/ต่อเนื่อง (Sustained-release/Extended-release): ช่วยให้เมลาโทนินค่อยๆ ปล่อยออกมาตลอดคืน ซึ่งอาจเหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาตื่นกลางดึก
อย่างไรก็ตาม การดูดซึมของเมลาโทนินอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล และขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง รวมถึงการผลิตจากผู้ผลิตแต่ละราย
Melatonin (เมลาโทนิน) ปริมาณที่งานวิจัยแนะนำต่อวัน
ต้องการใช้เมลาโทนินเพื่อช่วยในการนอนหลับ ควรเริ่มต้นด้วยปริมาณที่ต่ำที่สุดก่อน และค่อยๆ เพิ่มปริมาณหากจำเป็น
- เริ่มต้นที่ปริมาณ 0.5 ถึง 1 มิลลิกรัม (mg): โดยทั่วไปแล้ว แนะนำให้เริ่มต้นด้วยปริมาณนี้ก่อนเข้านอนประมาณ 30-60 นาที เพื่อดูว่าร่างกายตอบสนองอย่างไร
- ปริมาณทั่วไปที่ใช้ได้ผล: ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่มักจะใช้ปริมาณระหว่าง 1 ถึง 3 มิลลิกรัม
- ปริมาณสูงสุดที่แนะนำ: ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำว่าไม่ควรรับประทานเกิน 10 มิลลิกรัมต่อคืน
- ข้อควรระวัง: มีงานวิจัยบางชิ้นชี้ว่าการใช้เมลาโทนินในปริมาณที่สูงเกิน 5 มิลลิกรัม อาจไม่เพิ่มประสิทธิภาพในการนอนหลับไปมากกว่าปริมาณที่ต่ำกว่า และอาจเพิ่มความเสี่ยงของผลข้างเคียง เช่น อาการง่วงซึมในตอนเช้า ปวดหัว คลื่นไส้ หรือฝันร้าย
คำแนะนำที่สำคัญ
- ปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร: ก่อนเริ่มใช้เมลาโทนิน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีโรคประจำตัว กำลังใช้ยาอื่น หรือมีข้อกังวลเกี่ยวกับสุขภาพ
- ใช้ในระยะสั้น: โดยทั่วไปเมลาโทนินเหมาะสำหรับการใช้ในระยะสั้นเพื่อแก้ปัญหาการนอนหลับ เช่น Jet lag หรือการปรับเวลานอน การใช้ในระยะยาวควรอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์
- เลือกผลิตภัณฑ์ที่น่าเชื่อถือ: มองหาผลิตภัณฑ์ที่มีการรับรองมาตรฐาน เช่น USP verified เพื่อความมั่นใจในคุณภาพและปริมาณที่ระบุ
