Omega-3 Fatty Acids กรดไขมันโอเมก้า 3 (EPA & DHA)

Omega-3 Fatty Acids คืออะไร?

Omega-3 Fatty Acids คือกลุ่มของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated Fatty Acids – PUFAs) ที่จำเป็นต่อร่างกาย แต่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ จึงต้องได้รับจากอาหารหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สำคัญที่สุดคือ EPA (Eicosapentaenoic Acid) และ DHA (Docosahexaenoic Acid) ซึ่งพบมากในปลาทะเล และ ALA (Alpha-linolenic Acid) ซึ่งพบในพืช

 

Omega-3 Fatty Acids พบมากใน

• แหล่งจากสัตว์: ปลาทะเลน้ำลึกและน้ำเย็น เช่น ปลาแซลมอน, ปลาแมคเคอเรล, ปลาซาร์ดีน, ปลาทูน่า, ปลาเฮอร์ริ่ง, ปลาคอด
• แหล่งจากพืช: ถั่วดาวอินคา, เมล็ดแฟลกซ์, เมล็ดเจีย, วอลนัท, น้ำมันคาโนล่า (ส่วนใหญ่เป็น ALA ซึ่งร่างกายต้องเปลี่ยนไปเป็น EPA และ DHA ในปริมาณที่จำกัด)

 

Omega-3 มีสรรพคุณต่อสุขภาพมากมาย

• สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด: ช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์, ลดความดันโลหิต, ป้องกันการอุดตันของหลอดเลือด, ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด (โดยเฉพาะอย่างยิ่ง EPA)
• สุขภาพสมองและระบบประสาท: มีบทบาทสำคัญในการทำงานของสมอง, ช่วยพัฒนาการทางสติปัญญา, ความจำ, และการเรียนรู้ ลดความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อมและโรคอัลไซเมอร์ (โดยเฉพาะอย่างยิ่ง DHA)
• ลดการอักเสบ: มีฤทธิ์ต้านการอักเสบในร่างกาย ช่วยบรรเทาอาการของโรคที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบ เช่น โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์
• สุขภาพตา: DHA เป็นส่วนประกอบสำคัญของจอประสาทตา ช่วยบำรุงสายตาและลดความเสี่ยงของโรคจอประสาทตาเสื่อม
• สุขภาพจิต: มีส่วนช่วยในการลดอาการของภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล โดยเฉพาะ EPA

 

Omega-3 ฟอร์มไหนดูดซึมดีที่สุด?

โอเมก้า 3 ที่พบในอาหารธรรมชาติ (เช่น ปลา) จะอยู่ในรูปของ ไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride – TG) ซึ่งเป็นฟอร์มที่ร่างกายดูดซึมได้ดีเยี่ยม สำหรับผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร มีหลายฟอร์ม

• Re-esterified Triglyceride (rTG): เป็นฟอร์มที่ผ่านการแปรรูปจาก Ethyl Esters กลับมาเป็นโครงสร้างไตรกลีเซอไรด์อีกครั้ง มีการดูดซึมที่ดีเยี่ยมใกล้เคียงกับฟอร์มธรรมชาติ
• Free Fatty Acid (FFA): เป็นฟอร์มที่ดูดซึมได้ดีเช่นกัน แต่ไม่ค่อยพบในผลิตภัณฑ์ทั่วไป
• Ethyl Ester (EE): เป็นฟอร์มที่พบได้บ่อยในผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เนื่องจากสามารถผลิต EPA และ DHA ที่มีความเข้มข้นสูงได้ง่ายกว่า แต่โดยทั่วไปแล้ว การดูดซึมของฟอร์ม EE จะด้อยกว่าฟอร์ม TG และ rTG
• Monoacylglycerides (MAG): เป็นฟอร์มที่กำลังมีการศึกษาว่าอาจดูดซึมได้ดีกว่า EE และ TG ในบางกรณี

 

โดยสรุปแล้ว ฟอร์มไตรกลีเซอไรด์ (TG) และ Re-esterified Triglyceride (rTG) ถือว่ามีการดูดซึมที่ดีที่สุด

 

ปริมาณที่งานวิจัยแนะนำต่อวัน

เพื่อสุขภาพโดยรวมที่ดี องค์กรสุขภาพส่วนใหญ่แนะนำปริมาณ EPA และ DHA รวมกัน 250-500 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งสามารถได้รับจากการบริโภคปลาที่มีไขมันประมาณ 8 ออนซ์ต่อสัปดาห์ (ประมาณ 226 กรัม)

 

อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่มีภาวะสุขภาพบางอย่าง เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด หรือมีภาวะไตรกลีเซอไรด์สูง แพทย์อาจแนะนำให้รับประทานในปริมาณที่สูงขึ้น ซึ่งอาจอยู่ในช่วง 2,000-4,000 มิลลิกรัมของ EPA และ DHA รวมกันต่อวัน และไม่ควรเกิน 5,000 มิลลิกรัมต่อวัน เว้นแต่จะได้รับคำแนะนำจากแพทย์

EPA (Eicosapentaenoic Acid)

 

EPA คืออะไร? EPA

เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ชนิดหนึ่งที่มีบทบาทสำคัญในการลดการอักเสบในร่างกายและส่งเสริมสุขภาพหัวใจ

 

EPA พบมากใน

EPA พบมากใน ปลาทะเลน้ำลึกและน้ำเย็น เช่น ปลาแซลมอน, ปลาแมคเคอเรล, ปลาซาร์ดีน, ปลาเฮอร์ริ่ง

 

EPA สรรพคุณ คือ

• ลดการอักเสบ: EPA มีฤทธิ์ต้านการอักเสบที่โดดเด่น ช่วยลดการสร้างสารสื่ออักเสบในร่างกาย ซึ่งเป็นประโยชน์สำหรับโรคที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบเรื้อรัง เช่น โรคข้ออักเสบ
• สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด: มีประสิทธิภาพในการ ลดระดับไตรกลีเซอไรด์ ในเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญ ช่วยปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอล, ลดความดันโลหิต, และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
• สุขภาพจิต: งานวิจัยบางชิ้นชี้ว่า EPA อาจมีประโยชน์ในการลดอาการของภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล

 

สารบัญ บทความ อาหารเสริม

• สารบัญ บทความ อาหารเสริม