ขี้เกียจออกกำลังกาย ทำยังไงดี?
การออกกำลังกายคือหนึ่งในเสาหลักสำคัญของสุขภาพที่ดี แต่หลายคนอาจรู้สึก “ขี้เกียจ” จนไม่เริ่มต้นเลย บทความนี้จะพาคุณเข้าใจว่า… จริงๆ แล้วคุณไม่จำเป็นต้อง “ฝืน” ออกกำลังกายก็สามารถเริ่มขยับร่างกายได้ทันที และการเปลี่ยนมุมมองนี้อาจเปลี่ยนชีวิตคุณไปตลอดกาล
ร่างกายมนุษย์ถูกสร้างมาเพื่อการเคลื่อนไหว
ขยับนิดเดียว ร่างกายก็ได้ประโยชน์
มนุษย์ไม่ได้ถูกออกแบบมาให้นั่งหน้าจอทั้งวัน ร่างกายเรา “ยิ่งใช้ยิ่งแข็งแรง” ตรงข้ามกับสิ่งของที่ยิ่งใช้ยิ่งพัง ถ้ากล้ามเนื้อไม่ถูกใช้งาน มันจะฝ่อ กระดูกที่ไม่เจอแรงกระแทกจะพรุน และสมองที่ไม่คิดจะเสื่อม
ขยับมากขึ้น = อายุยืนขึ้น
งานวิจัยระบุว่า หากคุณเดินเร็วขึ้นวันละ 30 นาที อายุขัยจะเพิ่มขึ้นถึง 2 ปี และถ้าเดินวันละ 60 นาที อาจเพิ่มอายุขัยได้ถึง 4 ปี
แหล่งอ้างอิง : https://horizonclinics.org/walking-and-longevity/
ทำไมไม่ต้องออกกำลังกายก็ผอมได้?
พลังงานขาออกคืออะไร
การใช้พลังงานของร่างกายแบ่งออกเป็น 3 ส่วนหลัก
-
การเผาผลาญพื้นฐาน (Basal Metabolic Rate – BMR) ประมาณ 65%
-
การย่อยอาหารประมาณ 10%
-
การเคลื่อนไหวหรือขยับร่างกายประมาณ 25%
การขยับร่างกายจึงมีผลต่อการเผาผลาญพลังงานไม่น้อยเลย แม้ไม่ต้องไปยิมหรือวิ่งมาราธอน
การเดินหมื่นก้าวต่อวันช่วยได้จริง
การเดินธรรมดานี่แหละ ที่มีพลังพิเศษ คุณไม่จำเป็นต้อง “ออกกำลังกาย” แบบจริงจัง แต่การขยับตัวทุกวัน เช่น เดินขึ้นบันได รดน้ำต้นไม้ กวาดบ้าน ก็ถือว่าเป็น “physical activity” ที่ส่งผลดีต่อสุขภาพอย่างชัดเจน
แหล่งอ้างอิง : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241367/
เทคนิคการแอบ “ขยับ” ในชีวิตประจำวัน
เพิ่มการขยับแบบไม่รู้ตัว
-
เดินให้ไกลกว่าปกติ เช่น ลงรถก่อนถึงที่ทำงานสัก 1–2 ป้าย
-
จอดรถให้ไกลขึ้นเพื่อให้ได้เดิน
-
ใช้บันไดแทนลิฟต์ในบางช่วง
-
ทำงานบ้านเอง เช่น ปัด กวาด ถู ซักผ้า
-
ยืดเส้นระหว่างนั่งทำงานทุก 1 ชั่วโมง
การขยับแบบนี้รวมๆ แล้วอาจมากกว่าการไปออกกำลังกายแค่วันละ 30 นาทีด้วยซ้ำ
แล้วการออกกำลังกายล่ะ จำเป็นแค่ไหน?
มีเวลา 5 นาทีก็เผาผลาญได้
หลายคนเข้าใจผิดว่า ต้องออกกำลังกาย 30 นาทีขึ้นไปถึงจะเริ่มเผาผลาญ แต่ความจริงคือ การออกกำลังกายเพียง 5 นาที ก็เริ่มเผาผลาญแล้ว
แหล่งอ้างอิง : https://www.eatthis.com/5-minute-belly-fat-routine/
ระดับความหนักของการออกกำลังกาย
-
ระดับ 1: สำหรับผู้สูงอายุ เช่น นั่งขยับขา
-
ระดับ 2: เดินเร็ว หรือทำงานบ้าน
-
ระดับ 3: วิ่งเบาๆ หรือเวทเทรนนิ่ง
-
ระดับ 4: การออกกำลังกายแบบแอดวานซ์ เช่น HIIT
เริ่มที่ระดับที่เหมาะกับตัวเอง และค่อยๆ เพิ่มเมื่อร่างกายเริ่มไหว
คำตอบสำหรับคำถามยอดฮิต
Q: ถ้าไม่ชอบออกกำลังกายเลย ทำยังไงดี?
A: เริ่มจาก “ขยับ” ให้ได้ก่อน ไม่ต้องฝืนออกกำลังกายแค่เพื่อเผาผลาญ เดินวันละหมื่นก้าวก็พอแล้ว
Q: ต้องออก 30 นาทีถึงจะได้ผลไหม?
A: ไม่จริงเลย 5 นาทีก็เผาผลาญ เริ่มเล็กๆ แล้วเพิ่มทีละนิดได้ผลดีกว่า
Q: ทำไมสัดส่วนลดแต่น้ำหนักไม่ลง?
A: เพราะกล้ามเนื้อหนักกว่าไขมัน คนที่มีรูปร่างดีขึ้นอาจไม่ได้ผอมลง แต่ไขมันลดลงและกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
Q: ออกตอนไหนดีที่สุด?
A: ตอนไหนก็ได้ที่คุณสะดวกที่สุด ถ้าออกตอนท้องว่าง เผาผลาญได้มากกว่า
Q: ออกทุกวันได้ไหม?
A: ถ้าเป็นการออกกำลังกายเบาๆ ทำได้ทุกวัน แต่ถ้าเล่นหนักแบบยกเวท ควรมีวันพัก
สรุป: เริ่มขยับวันนี้ ดีกว่าเริ่มตอนป่วย
คุณไม่ต้องรอแรงบันดาลใจ ไม่ต้องรอเวลาเลิกงาน ไม่ต้องสมัครฟิตเนส แค่ “ขยับให้ได้มากขึ้น” ในทุกวัน ชีวิตก็เริ่มเปลี่ยนได้แล้ว และอย่าลืมว่า…
“เริ่มขยับตอนนี้เรียกออกกำลังกาย เริ่มขยับตอนใกล้ตายเรียกกายภาพบำบัด”
สารบัญ บทความ โภชนบำบัด อาหารบำบัดโรค
