ไขมัน: ตัวการที่แท้จริงของปัญหาสุขภาพและน้ำหนักเกิน?
การทำความเข้าใจเกี่ยวกับไขมันในอาหารไม่เพียงแต่สำคัญต่อการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังเกี่ยวข้องโดยตรงกับสุขภาพของหัวใจ หลอดเลือด และสมอง หลายคนอาจยังเข้าใจผิดว่า “น้ำตาล” เป็นตัวการหลักของความอ้วน แต่เมื่อพิจารณาจากข้อมูลเชิงลึกและงานวิจัยสมัยใหม่ กลับพบว่า “ไขมัน” โดยเฉพาะไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัว คือศัตรูตัวจริงที่ควรระวัง
เปรียบเทียบแคลอรี่: ไขมันกับคาร์โบไฮเดรต
ไขมันให้พลังงานมากกว่าคาร์โบไฮเดรตหลายเท่า
น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะให้พลังงานประมาณ 120 แคลอรี่ ในขณะที่ข้าว 1 ช้อนโต๊ะให้เพียง 16 แคลอรี่เท่านั้น ตัวอย่างชัดเจนคือไข่เจียว 1 ฟอง ซึ่งดูเหมือนจะมีแค่ 215 แคลอรี่ แต่ถ้าใช้ทอดด้วยน้ำมัน 4 ช้อนโต๊ะ จะเพิ่มเป็นเกือบ 700 แคลอรี่ทันที
ความเข้าใจผิดของคนทั่วไป
ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักมักเลือกงดข้าว แต่อาจไม่ได้ลดการบริโภคน้ำมัน ทั้งที่ความจริงน้ำมันให้พลังงานสูงกว่าและสะสมในร่างกายง่ายกว่ามาก
ไขมันสะสมในร่างกายง่ายกว่าน้ำตาล
ไขมันเข้าสู่เซลล์ไขมันได้มากถึง 97%
เมื่อรับประทานไขมัน ร่างกายจะเผาผลาญเพียงบางส่วน และเก็บไว้ตามหน้าท้อง ต้นขา และช่องท้อง โดยเฉพาะไขมันจากน้ำมันพืชและไขมันสัตว์
น้ำตาลมีโอกาสสะสมเป็นไขมันเพียง 1%
น้ำตาลที่รับประทานส่วนใหญ่จะถูกใช้ทันที และการที่น้ำตาลทำให้อ้วน มักเกิดจากผลทางอ้อม คือกระตุ้นสมองให้โหยอาหารมันๆ มากขึ้น
แหล่งอ้างอิง: https://www.mdpi.com/2072-6643/14/14/2940
ไขมันและโรคหลอดเลือดหัวใจ
กลไกที่ไขมันทำลายหลอดเลือด
ไขมันที่ไม่ดีจะไปพอกตามผนังหลอดเลือด ทำให้หลอดเลือดตีบและแข็ง ส่งผลให้เลือดไหลเวียนได้ไม่สะดวก อาจนำไปสู่ภาวะกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด
งานวิจัยระดับโลกยืนยันความเสี่ยง
การศึกษาของ Ancel Keys จาก 7 ประเทศ พบความสัมพันธ์ชัดเจนระหว่างการบริโภคไขมันและอัตราการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ
แหล่งอ้างอิง: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3776973/
ประวัติศาสตร์ของกระแสไขมันในอาหาร
ยุค 1960: คนกลัวไขมัน
ผลิตภัณฑ์ low fat เกิดขึ้นมากมาย แต่กลับมีน้ำตาลสูง ส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว
ยุค 2000 เป็นต้นมา: กลัวคาร์โบไฮเดรต
กระแส Keto และ Low Carb มาแรง แม้ลดน้ำหนักได้ในระยะสั้น แต่อาจก่อให้เกิดผลเสียในระยะยาว
อนาคตของโภชนาการ: Plant-Based Diet
ผู้เชี่ยวชาญคาดว่าในปี 2030-2050 การกินแบบ Whole Food Plant-Based จะได้รับการยอมรับมากที่สุด โดยมุ่งหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและไขมันจากสัตว์
แหล่งอ้างอิง: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8960582/
ประเภทของไขมันที่ควรรู้
ไขมันทรานส์ (Trans Fat): อันตรายที่สุด
พบในของทอด เบเกอรี่ มาการีน เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจถึง 50% แม้จะระบุบนฉลากว่า 0 กรัม ก็อาจมีได้หากต่ำกว่า 0.49 กรัม
ไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat): อันตรายรองลงมา
พบในน้ำมันหมู เนย นมวัว และผลิตภัณฑ์สัตว์ต่างๆ มีผลต่อระดับ LDL ในเลือด
ไขมันไม่อิ่มตัว (Unsaturated Fat): ดีและไม่ดีในกลุ่มเดียวกัน
ไขมันไม่อิ่มตัวจากพืช เช่น olive oil, avocados, nuts, seeds มีผลดีในด้าน
- ลดระดับ LDL (ไขมันไม่ดี) และเพิ่ม HDL (ไขมันดี)
- ลดน้ำตาลในเลือด และบรรเทาการอักเสบ
- ลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ และเบาหวานชนิดที่ 2
แหล่งอ้างอิง: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
เมื่อไขมันไม่อิ่มตัวผ่านการแปรรูป → กลายเป็น “อันตราย”
Trans fats เกิดจากการ hydrogenation (partial) ของน้ำมันพืช
- เพิ่ม LDL, ลด HDL และเสี่ยงต่อหัวใจ, stroke, เบาหวาน, มะเร็งบางชนิด
- ไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ และไม่มีระดับที่ “ปลอดภัย”
- WHO แนะนำไม่เกิน 1 % ของพลังงานจากอาหาร หรือถ้าได้ก็ควรเปลี่ยนเพื่อให้หมดจากอุตฯ
แหล่งอ้างอิง: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/trans-fat/art-20046114
Hydrogenated oil
เกิดจากการแปรรูป partial hydrogenation ของน้ำมันพืช (เช่น margarine, shortening, ขนมอบสำเร็จรูป)
ไม่มีประโยชน์ทางสุขภาพ เพิ่ม LDL ลด HDL กระตุ้น inflammation และเสี่ยงต่อโรคหัวใจอย่างชัดเจน — ไม่มีระดับปลอดภัยในการบริโภค
(โดยเฉพาะบางส่วน) ยังส่งผลต่อ:
-
ระบบน้ำตาลในร่างกาย และเพิ่มการอักเสบ
แหล่งอ้างอิง: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
แหล่งไขมันที่ดีจากอาหารต้นทาง
หลีกเลี่ยงน้ำมันแปรรูป
แม้น้ำมันมะพร้าวและน้ำมันปาล์มจะเป็นธรรมชาติ แต่มีไขมันอิ่มตัวสูง ควรใช้แต่น้อย
เลือกแหล่งไขมันจากธรรมชาติ
เช่น อะโวคาโด มะกอก ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดแฟลกซ์ และเนยถั่วที่ไม่มีน้ำตาล
นมจากพืชและผลิตภัณฑ์เสริม
เลือกนมอัลมอนด์ นมถั่วเหลือง หรือเนยจากพืชที่ไม่เติมน้ำตาลหรือไขมันทรานส์
คำถามที่พบบ่อย
น้ำมันหมูหรือน้ำมันพืชดีกว่ากัน?
น้ำมันพืชที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันคาโนลา น้ำมันรำข้าว ดีกว่าน้ำมันหมูที่มีไขมันอิ่มตัวสูง แต่การไม่ใช้น้ำมันเลยคือดีที่สุด
หากเลี่ยงไม่ได้ ต้องเลือกอะไร?
ควรเลือกอาหารที่มี “น้ำตาลอย่างเดียว” ดีกว่าอาหารที่มีทั้งน้ำตาลและไขมัน เช่น กาแฟดำดีกว่ากาแฟเย็นใส่นมข้น
หากรีบและต้องซื้อของในร้านสะดวกซื้อ?
เลือกผลไม้ นมจากพืช ถั่วอบไม่เติมเกลือ หรือผักต้มพร้อมกินที่มีขายในบางสาขา เช่น แครอท มันเผือก
สารบัญ บทความ โภชนบำบัด อาหารบำบัดโรค
