Intermittent Fasting กับเบาหวาน: กุญแจสู่สุขภาพที่แท้จริง
การทำ Intermittent Fasting (IF) หรือการจำกัดช่วงเวลากินอาหาร กำลังเป็นหัวข้อร้อนในวงการสุขภาพและโภชนาการ หลายคนใช้ IF เพื่อลดน้ำหนัก แต่แท้จริงแล้ว IF อาจมีบทบาทสำคัญในการฟื้นฟูภาวะดื้ออินซูลินและลดความเสี่ยงของเบาหวาน
ความเข้าใจที่ถูกต้องเกี่ยวกับ IF
IF คือการจัดเวลา “กิน” และ “ไม่กิน” อย่างมีวินัย
-
เริ่มจากการกินแบบ 12/12 (กิน 12 ชั่วโมง งด 12 ชั่วโมง)
-
พัฒนาเป็น 14/10 หรือ 16/8 ขึ้นอยู่กับความเหมาะสมของร่างกาย
การทำ IF ไม่ควรฝืนตัวเอง แต่ควรฟังร่างกายและค่อยๆ ไต่ระดับอย่างเป็นธรรมชาติ เพื่อให้ระบบเผาผลาญทำงานได้อย่างสมดุลและมีประสิทธิภาพ
รากฐานของ IF มีในศาสนาและวัฒนธรรมทั่วโลก
-
พระสงฆ์งดอาหารหลังเที่ยง
-
ศาสนาอิสลามถือศีลอดในเดือนรอมฎอน
-
ศาสนาคริสต์ใช้อดอาหารเพื่อสมาธิและจิตวิญญาณ
แนวคิดนี้จึงไม่ใช่ของใหม่ แต่เป็นภูมิปัญญาเก่าที่วิทยาศาสตร์เพิ่งเข้าใจ
แหล่งอ้างอิง: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5783752/
IF กับกลไกฮอร์โมนในร่างกาย
อินซูลิน: ผู้จัดการพลังงานในช่วง “กิน”
เมื่อกินอาหาร โดยเฉพาะแป้งและน้ำตาล ร่างกายจะหลั่งอินซูลินเพื่อนำพลังงานเข้าสู่เซลล์ แต่หากมีไขมันสะสมในเซลล์มากเกินไป เซลล์จะ “ดื้อต่ออินซูลิน” ทำให้น้ำตาลไม่สามารถเข้าไปในเซลล์ได้ จึงค้างอยู่ในเลือด เกิดภาวะเบาหวาน
FIAF: ฮอร์โมนเบื้องหลังการเผาผลาญในช่วง “งดกิน”
ในช่วงฟาสติ้ง ร่างกายจะหลั่ง Fasting-Induced Adipose Factor (FIAF) ซึ่งช่วยเปิดระบบเผาผลาญไขมันโดยตรง การเพิ่ม Short Chain Fatty Acids (SCFAs) จากผักผลไม้สามารถกระตุ้นการผลิต FIAF ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
แหล่งอ้างอิง: https://hal.science/hal-04131740/document
เบาหวาน: ไม่ใช่เพราะ “แป้ง” แต่เพราะ “ไขมันในเซลล์”
ไขมันส่วนเกิน: ต้นตอของภาวะดื้ออินซูลิน
โรคเบาหวานมักถูกเข้าใจผิดว่าเกิดจากการกินแป้งและน้ำตาลมากเกินไป แต่แท้จริงแล้ว การสะสมไขมันในเซลล์ต่างหากที่เป็นตัวการทำให้ประตูอินซูลินเสียหาย ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเรื่อยๆ
การตัดแป้ง: แค่แก้อาการ ไม่ได้รักษาที่ต้นเหตุ
หลายแนวทางรักษาเบาหวานนิยมลดคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มไขมัน (เช่น Low Carb High Fat) ซึ่งช่วยลดน้ำตาลได้ชั่วคราว แต่ไม่ได้แก้ปัญหาภาวะดื้ออินซูลินจากไขมันในเซลล์
แหล่งอ้างอิง: https://nutritionstudies.org/what-causes-insulin-resistance-is-fat-the-cause-of-type-2-diabetes/
วิธีเริ่มทำ IF แบบไต่ระดับ
สูตร 4 ระดับสำหรับผู้เริ่มต้น
-
ระดับ 1: กิน 06:00–18:00 น. (3 มื้อ)
-
ระดับ 2: กิน 08:00–18:00 น. (3 มื้อ ท้องว่าง 14 ชม.)
-
ระดับ 3: กิน 10:00–18:00 น. (3 มื้อ ท้องว่าง 16 ชม.)
-
ระดับ 4: กิน 10:00–18:00 น. (2 มื้อ ท้องว่าง 16 ชม.)
การไต่ระดับอย่างนุ่มนวลช่วยให้ร่างกายปรับตัวโดยไม่เครียดเกินไป และสามารถทำได้ต่อเนื่อง
อาหารในช่วงฟาสติ้ง: ดื่มได้ 3 อย่าง
-
น้ำเปล่า (ช่วยเร่งการเผาผลาญ)
-
ชาดำ
-
กาแฟดำ (ไม่มีแคลอรี่)
ทั้งชาและกาแฟมีโพลีฟีนอลที่ดีต่อจุลินทรีย์ในลำไส้ และไม่รบกวนการทำงานของอินซูลิน
แหล่งอ้างอิง: https://www.news-medical.net/news/20240821/Tea-coffee-and-fruits-found-to-be-top-contributors-to-polyphenol-intake-in-study-exploring-GI-inflammation-in-healthy-adults.aspx
ความเข้าใจใหม่เรื่องโภชนาการ
เบื้องหลังคำแนะนำโภชนาการที่ขัดแย้งกัน
คำแนะนำด้านสุขภาพที่แตกต่างกันในแต่ละสำนัก เช่น Low Carb vs Plant-Based ทำให้ผู้คนสับสน อย่างไรก็ตาม หลักฐานจากงานวิจัยจำนวนมากชี้ว่าการบริโภคพืชเต็มรูปแบบ (Whole Plant Food) ช่วยลดภาวะดื้ออินซูลินได้ดีกว่า
แหล่งอ้างอิง: https://lifestylemedicine.org/articles/whole-food-plant-based-diet-impact-on-insulin-treated-type-2-diabetes/
อย่าลืมว่า “คุณภาพอาหาร” สำคัญกว่าปริมาณ
หากทำ IF แล้วเน้นกินอาหารเขียว เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด จะช่วยลดน้ำหนัก ลดดัชนีมวลกาย และลดความเสี่ยงเบาหวานได้ดีกว่าแค่การงดมื้ออาหารเพียงอย่างเดียว
แหล่งอ้างอิง: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7071223/
สรุป: ทำ IF อย่างไรให้ยั่งยืนและมีความสุข
-
ช่วงกิน = ช่วงเก็บพลังงาน
-
ช่วงงดกิน = ช่วงเผาผลาญไขมัน
-
อินซูลินไม่ใช่ผู้ร้าย แต่ไขมันในเซลล์คือปัญหา
-
ทำ IF แบบยืดหยุ่น ฟังร่างกายตัวเอง
-
ไม่ต้องหักโหมหรือซีเรียสเกินไป
สุขภาพที่ดีไม่ใช่การบังคับ แต่คือการเข้าใจร่างกายตัวเองและดูแลด้วยความรัก
สารบัญ บทความ โภชนบำบัด อาหารบำบัดโรค
