วิตามินบี ( Vitamin B )

วิตามินบีเป็นกลุ่มวิตามินที่ละลายน้ำได้ มีบทบาทสำคัญในกระบวนการเมตาบอลิซึมของเซลล์ ช่วยในการสร้างพลังงาน บำรุงระบบประสาท และการทำงานของร่างกายส่วนต่างๆ วิตามินบีมีทั้งหมด 8 ชนิดหลักๆ ดังนี้

 

1. วิตามินบี 1 (Thiamine)

• เป็นโคเอนไซม์ที่จำเป็นในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตให้เป็นพลังงาน และมีบทบาทสำคัญต่อระบบประสาท
• พบมากใน: ธัญพืชไม่ขัดสี (ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต), ถั่วต่างๆ, หมู, ตับ, ยีสต์
• สรรพคุณ:
  • ช่วยในการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ
  • ป้องกันโรคเหน็บชา
  • ช่วยลดอาการเมารถ เมาเรือ

 

2. วิตามินบี 2 (Riboflavin)

• ทำหน้าที่เป็นโคเอนไซม์ในการสร้างพลังงานจากอาหาร และเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ
• พบมากใน: นม, ชีส, ไข่, ตับ, เนื้อสัตว์, ผักใบเขียว, ธัญพืช
• สรรพคุณ:
  • ช่วยในการเผาผลาญสารอาหารให้เป็นพลังงาน
  • บำรุงผิวพรรณ ผม เล็บ และสายตา
  • ป้องกันโรคปากนกกระจอก ลิ้นอักเสบ

 

3. วิตามินบี 3 (Niacin / Nicotinamide)

• มีส่วนร่วมในกระบวนการสร้างพลังงานและการซ่อมแซม DNA
• พบมากใน: เนื้อสัตว์ (ไก่ เนื้อ ปลา), ถั่ว, ธัญพืชไม่ขัดสี, เห็ด, ไข่
• สรรพคุณ:
  • ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์
  • บำรุงผิวพรรณ
  • ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น
  • ป้องกันโรค Pellagra (อาการผิวหนังอักเสบ ท้องเสีย สมองเสื่อม)

 

4. วิตามินบี 5 (Pantothenic Acid)

• มีส่วนสำคัญในการสร้างฮอร์โมน การเผาผลาญไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต
• พบมากใน: เนื้อสัตว์, ไข่, นม, เห็ด, อะโวคาโด, ธัญพืช
• สรรพคุณ:
  • ช่วยสร้างฮอร์โมนและคอเลสเตอรอล
  • เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
  • ลดอาการอ่อนเพลีย
  • ช่วยในการรักษาอาการเหน็บชาที่มือและเท้า

 

5. วิตามินบี 6 (Pyridoxine)

• มีบทบาทในการสร้างสารสื่อประสาท การสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง และการเผาผลาญโปรตีน
• พบมากใน: เนื้อสัตว์, ปลา, ถั่ว, กล้วย, มันฝรั่ง, ธัญพืชไม่ขัดสี
• สรรพคุณ:
  • บำรุงระบบประสาทและสมอง
  • ช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดง
  • เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
  • ลดอาการคลื่นไส้อาเจียนในหญิงตั้งครรภ์

 

6. วิตามินบี 7 (Biotin)

• มีส่วนสำคัญในการเผาผลาญไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน
• พบมากใน: ไข่แดง, ตับ, ถั่วเปลือกแข็ง, เมล็ดธัญพืช, ปลาแซลมอน
• สรรพคุณ:
  • บำรุงผม ผิว และเล็บให้แข็งแรง
  • ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

 

7. วิตามินบี 9 (Folate / Folic Acid)

• คือ: โฟเลตเป็นรูปแบบธรรมชาติ ส่วนกรดโฟลิกเป็นรูปแบบสังเคราะห์ มีความสำคัญต่อการสร้างและการเจริญเติบโตของเซลล์ การสร้างเม็ดเลือดแดง และการสังเคราะห์ DNA
• พบมากใน: ผักใบเขียวเข้ม (เช่น ผักโขม หน่อไม้ฝรั่ง), ถั่ว, ตับ, ผลไม้รสเปรี้ยว
• สรรพคุณ:
  • ช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดงและป้องกันโรคโลหิตจาง
  • จำเป็นต่อการพัฒนาของทารกในครรภ์
  • บำรุงสมองและระบบประสาท

 

8. วิตามินบี 12 (Cobalamin)

• เป็นวิตามินที่สำคัญต่อการสร้างเม็ดเลือดแดง การทำงานของระบบประสาทและสมอง
• พบมากใน: เนื้อสัตว์ (ตับ เนื้อวัว), ปลา, นม, ไข่, ชีส (พบเฉพาะในผลิตภัณฑ์จากสัตว์)
• สรรพคุณ:
  • ช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดงและป้องกันโรคโลหิตจาง
  • บำรุงระบบประสาท เพิ่มความจำและสมาธิ
  • ลดความเครียดและความหงุดหงิด

 

วิตามินบี ( Vitamin B ) ฟอร์มไหนดูดซึมดีที่สุด?

โดยทั่วไปแล้ว วิตามินบีที่อยู่ในรูปแบบ Coenzymated หรือ Activated forms มักจะดูดซึมและนำไปใช้ในร่างกายได้ดีกว่า เพราะเป็นรูปแบบที่ร่างกายไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนโครงสร้างอีก สามารถนำไปใช้ได้ทันที เช่น:

• วิตามินบี 9 (Folic Acid): รูปแบบที่ดูดซึมดีที่สุดคือ Methylfolate (5-MTHF) หรือชื่อทางการค้าอย่าง Metafolin®
• วิตามินบี 12 (Cobalamin): รูปแบบที่ดูดซึมดีที่สุดคือ Methylcobalamin มากกว่า Cyanocobalamin ซึ่งเป็นรูปแบบสังเคราะห์

 

วิตามินบี ( Vitamin B ) ปริมาณที่งานวิจัยแนะนำต่อวัน

ปริมาณวิตามินบีที่แนะนำต่อวัน (RDA – Recommended Dietary Allowance) อาจแตกต่างกันไปเล็กน้อยตามแหล่งข้อมูล

• วิตามินบี 1 (Thiamine): ประมาณ 1.2 มิลลิกรัม/วัน
• วิตามินบี 2 (Riboflavin): ประมาณ 1.3 มิลลิกรัม/วัน
• วิตามินบี 3 (Niacin): ประมาณ 16 มิลลิกรัม/วัน (ในรูป Nicotinamide หรือ Niacin Equivalent, NE)
• วิตามินบี 5 (Pantothenic Acid): ประมาณ 5 มิลลิกรัม/วัน
• วิตามินบี 6 (Pyridoxine):
  • อายุ 19-50 ปี: 1.3 มิลลิกรัม/วัน
  • อายุ 51 ปีขึ้นไป: 1.7 มิลลิกรัม/วัน
  • ดังนั้น ผู้ชายวัย 45 ปี ควรอยู่ที่ 1.3 มิลลิกรัม/วัน
• วิตามินบี 7 (Biotin): ประมาณ 30 ไมโครกรัม/วัน
• วิตามินบี 9 (Folate / Folic Acid): ประมาณ 400 ไมโครกรัม/วัน (ในรูป Dietary Folate Equivalents, DFE)
• วิตามินบี 12 (Cobalamin): ประมาณ 2.4 ไมโครกรัม/วัน (ผู้สูงอายุอาจต้องการเพิ่มขึ้นเล็กน้อย เนื่องจากความสามารถในการดูดซึมที่ลดลง)

 

ข้อควรพิจารณาเพิ่มเติม

• วิตามินบีรวม (B-Complex): การรับประทานวิตามินบีรวม มักเป็นทางเลือกที่ดี เพราะวิตามินบีหลายชนิดทำงานร่วมกัน
• การดูดซึม: วิตามินบีเป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ จึงมักไม่มีปัญหาเรื่องการสะสมในร่างกายหากได้รับมากเกินไป ส่วนเกินจะถูกขับออกทางปัสสาวะ
• ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ: หากมีข้อกังวลเรื่องการขาดวิตามิน หรือต้องการเสริมวิตามินในปริมาณสูง ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร เพื่อให้ได้รับคำแนะนำที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายและความต้องการเฉพาะบุคคล

สารบัญ บทความ อาหารเสริม

• สารบัญ บทความ อาหารเสริม